Moje zasady!

Swoją walkę o wymarzone ciało prowadzę od wielu lat, jednakże dopiero 24 lutego zaczęłam wszystkie swoje poczynania opierać o wiedzę, nie tylko swoją, ale także ludzi z branży. Najgorzej bowiem kierować się intuicją lub plotkami typu „ktoś tam schudł, bo nie jadł tego i tego”. Próbowanie coraz to nowych sposobów nie jest dla nas zdrowe, a nasz organizm będzie intensywnie się bronić. Znaczy to po prostu, iż będziemy magazynować tłuszcz na „czarną godzinę”, zamiast go spalać. A czy kojarzycie świetną bajkę „Było sobie życie”?  Uświadamia ona jak doskonały jest nasz organizm. Pracuje bezbłędnie, nawet gdy my sami próbujemy tę pracę utrudnić. Każdy z nas jest inny i ma różne zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli przykładowo mój metabolizm spoczynkowy wynosi 1455 kcal to jestem zobowiązana dostarczyć sobie właśnie taką dawkę, by wszystkie procesy w moim organizmie mogły przebiegać prawidłowo. Jeśli intensywnie ćwiczę, powinnam zwiększyć kaloryczność posiłków, tak by organizm nie był zmuszony pobierać energii z innych źródeł.  Jest to kluczowa zasada jakiej trzymam się w ostatnim czasie. Opiera się na bardzo ważnym stwierdzeniu, które nieustannie powtarzam – Żeby schudnąć trzeba jeść!

Ponieważ przez 2 miesiące osiągnęłam świetne efekty – które opiszę i udokumentuję już wkrótce – chcę się z Wami podzielić moimi złotymi zasadami:

1. Codziennie po przebudzeniu wypijam szklankę ciepłej wody z cytryną.
2. Nigdy nie opuszczam śniadania, które spożywam około pół godziny od momentu wstania z łóżka.
3. Nie używam białego cukru, ani tym bardziej żadnych słodzików.
4. Piję około 2 litrów wody mineralnej w ciągu dnia.
5. Sól zastąpiłam różnymi ciekawymi przyprawami.
6. Nie jem białego pieczywa ani drożdżówek.
7. Wyeliminowałam słodycze sklepowe.
8. Wprowadziłam więcej warzyw.
9. Ograniczam się w piciu kawy, zazwyczaj są to dwie filiżanki w ciągu dnia.
10. Mleko kupuję 2 % - nie mniej, nie więcej.
11. Zwracam uwagę na ilość białka w posiłkach.
12. Nie jem rzadziej niż co trzy godziny.
13. Częściej spożywam ryby.
14. Przerzuciłam się na produkty pełnoziarniste.
15. Unikam wszelkiego rodzaju etykiet z napisem "0 % tłuszczu".
16. Nie piję żadnych kolorowych napojów ani sklepowych soków.
17. Owoce jem tylko w pierwszej połowie dnia.
18. Trenuję 4-5 razy w tygodniu.
19. Zawsze jem posiłek po ćwiczeniach.
20. Kolację jem około trzy godziny przed snem.

Dlaczego warto jeść warzywa?

Warzywa muszą być w każdej diecie i nie mam na myśli tu tylko osób odchudzających się. Nieważne bowiem czy chcesz schudnąć czy przytyć, musisz jeść warzywa, także surowe. Wiemy, że są zdrowe i wypada je wpleść w menu, ale czy zdajemy sobie sprawę czego tak naprawdę nam dostarczają i w jakich ilościach należy je spożywać?

Warzywa to przede wszystkim świetne źródło witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Charakteryzują się również dużą zawartością wody, dzięki czemu mają niewiele kalorii. Należy je jeść 4 razy dziennie w różnych konfiguracjach. 

Dieta bogata w warzywa zmniejsza ryzyko wystąpienia:

- chorób układu sercowo- naczyniowego,

- cukrzycy typu 2,

- chorób nowotworowych,

- chorób układu pokarmowego.

Warzywa świeże jak i mrożone, zalecane są zarówno dzieciom jak i osobom dorosłym, ludziom zdrowym, jak też cierpiącym na różnego rodzaju schorzenia, osobom aktywnym fizycznie oraz tym o siedzącym trybie życia.

Składniki warzyw, które działają leczniczo:

- karoteny przekształcane w organizmie w witaminę A - związki o właściwościach przeciwutleniających, wspomagające organizm w walce z nowotworami, miażdżycą. Odpowiedzialne za prawidłowy proces widzenia, „zdrowy wygląd" skóry i śluzówek,

- polifenole i fenole - wspomagające organizm w walce z wolnymi rodnikami, skuteczne w walce z różnego typu nowotworami,

- witamina E - naturalny przeciwutleniacz, chroniący przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, niezbędna do prawidłowego funkcjonowania komórek nerwowych,

- foliany - niezbędne do prawidłowego rozwoju układu nerwowego (szczególnie w okresie życia płodowego) oraz prawidłowego dojrzewania krwinek czerwonych, 

- witamina C - związek o właściwościach przeciwutleniających, stymuluje wytwarzanie kolagenu, chroni organizm przed wolnymi rodnikami oraz wzmacnia odporność organizmu, przyspiesza gojenie się ran i uszczelnia naczynia krwionośne,

- witamina K - odpowiedzialna za prawidłową krzepliwość krwi, posiada właściwości antybakteryjne i przeciwzapalne,

- składniki mineralne, a wśród nich: potas, selen, magnez, wapń, miedź, mangan i żelazo,

- błonnik pokarmowy - mieszanina różnych związków o odmiennych właściwościach, korzystnie wpływa na perystaltykę przewodu pokarmowego, obniża stężenie cholesterolu we krwi, zmniejsza poziom cukru we krwi po spożyciu posiłku oraz zapobiega rozwojowi niektórych nowotworów (zwłaszcza jelita grubego).

Kaloryczność warzyw w 100 g:

Bób – 88

Brokuły – 37

Brukselka – 58

Buraki – 46

Cebula – 37

Cukinia – 18

Cykoria – 25

Czosnek – 144

Dynia – 39

Dynia, pestki – 582

Fasola biała, konserwa – 87

Fasola biała, ziarno suche – 346

Fasola czerwona, konserwa – 104

Fasola szparagowa – 42

Fasola szparagowa, konserwa – 26

Groch, suche ziarno – 349

Groszek zielony – 98

Groszek zielony, konserwa – 83

Kalafior – 31

Kalarepa – 33

Kapusta biała – 38

Kapusta czerwona – 45

Kapusta włoska – 50

Karczochy – 57

Kiszone ogórki – 12

Kukurydza, konserwa – 94

Kukurydza ziarno – 145

Marchew – 41

Ogórek – 15

Papryka czerwona – 35

Papryka konserwowa – 37

Pietruszka korzeń – 83

Pietruszka liście – 60

Pomidor – 29

Por – 47

Rzodkiewka – 21

Sałata – 20

Szczypiorek – 39

Szparagi – 24

Szpinak – 26

Ziemniaki - 87

Wszystkie osoby dbające o swoją sylwetkę i prawidłową masę ciała powinny wzbogacić codzienny jadłospis w kolorowe warzywa, które można spożywać zarówno na surowo - w formie surówek, jak również gotowane, grilowane lub duszone. Niektóre warzywa (np. brokuły, soja, marchew, kapusta włoska, jarmuż) zalicza się do żywności funkcjonalnej tzn. takiej, której spożywanie wiąże się z udokumentowanymi korzyściami zdrowotnymi, wynikającymi z obecności jednego lub wielu składników.

Krem z papryki na ostro

Dziś pokażę Wam moją ulubioną zupę. Z pewnością przepisów na krem z papryki jest wiele i bazują mniej więcej na tych samych produktach, ja jednak opiszę jedną z najbardziej fit wersji. Przepis jest bardzo prosty i szybki w przygotowaniu.

Czego potrzebujemy?

6 dużych czerwonych papryk

2 cebule

2 ziemniaki

1 jogurt naturalny

2 łyżki oliwy z oliwek

3 chili peperoncini całe 

pieprz cayenne

250 ml wody

Nasz krem będzie przygotowany na ostro, bez dodatku bulionu, soli czy koncentratów z pomidorów.

Sposób przygotowania:

Najpierw rozgrzewamy oliwę na małym ogniu w średniej wielkości teflonowym rondlu lub zwykłym garnku. Po kilku minutach dodajemy drobno skrojoną cebulę i czekamy aż zmięknie, często mieszając. Następnie dodajemy skrojone w plasterki ziemniaki oraz posiekaną paprykę. Zalewamy wszystko wodą i dodajemy przyprawy. Oprócz pieprzu, wrzucamy papryczki chili dla wyostrzenia smaku. Gotujemy na wolnym ogniu ok. 10 minut. Po ugotowaniu warzyw, wlewamy naszą zupę do miksera, pamiętając o tym, że nie należy odsączać wody. Podczas obróbki termicznej warzywa często tracą swoje właściwości odżywcze, "wypuszczając" je do wody. Zupę rozdrabniamy i z powrotem przelewamy do garnka. Dla zagęszczenia dodajemy jogurt naturalny, po czym wszystko dokładnie mieszamy.

Dlaczego właśnie taki krem jest zdrowy?

Czerwona papryka bardzo korzystnie wpływa na naszą skórę. Dostarcza nam mnóstwo beta-karotenu, czyli prowitaminy A. Już w 100 g papryki jest 70% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Dba więc o naszą cerę i jej piękny kolor. Wsparta witaminą C, zwolni proces starzenia się skóry, a w związku z tym opóźni powstawanie zmarszczek. Zawiera również rutynę, tak więc polecana jest zwłaszcza osobom z pękającymi naczynkami, o kruchych naczyniach krwionośnych. Kolejnym jej plusem jest niska kaloryczność, w 100 g papryki jest tylko 35 kalorii.

Cebula ma również nie mniej zalet. Zawiera witaminy A, C, witaminy z grupy B, fosfor, żelazo, wapń, a także jest bogatym źródłem przeciwutleniaczy. Co ważne, duszona czy gotowana cebula nie traci swoich właściwości odżywczych. warzywo to ma wiele właściwości leczniczych. Pomaga w leczeniu wrzodów na skórze, trądziku różowatego, a także przy oparzeniach, odmrożeniach, czyrakach i stanach zapalnych żył.
Ziemniak to warzywo, którego ludzie na diecie boją się, jednakże to nie on sam jest zły, lecz w połączeniu z dodatkami, z jakimi zwykło się go podawać - np. schabowym. Tymczasem sam nie zawiera praktycznie tłuszczu, ani wielu kalorii - w 100 g jest ich 75. Na dodatek jest lekkostrawny i łatwo przyswajalny przez organizm. Jest źródłem potasu, magnezu, żelaza, fosforu, wapnia, cynku, miedzi, manganu, a także wielu witamin: A, B1, B2, B3, B6, C, D, E i K. Dzięki tym składnikom, ziemniaki pozytywnie wpływają na nasz organizm, między innymi: obniżają ciśnienie krwi, dają dużą dawkę energii, są świetne dla osób z problemami gastrycznymi, a także pomagają przy bólach głowy i migrenach.
Jogurt naturalny to świetne źródło wapnia, niezbędnego w utrzymaniu zdrowych zębów i kości, a także fosforu, tak ważnego do procesu krzepnięcia krwi. Zawiera również witaminy z grupy B, które wspomagają trawienie. Jest niezastąpiony w czasie leczenia antybiotykami, ponieważ zawiera żywe kultury bakterii, które wspomagają odtworzenie bakterii jelitowych, zniszczonych przez leki. Zapobiega chorobom układu pokarmowego i jest oczywiście źródłem białka.
Pieprz cayenne przyspiesza przemianę materii i jest bardzo pomocny przy redukcji wagi. Ma wiele właściwości: działa przeciwzapalnie, przeciwbólowo, a nawet antyrakowo. Wspomaga pracę układu odpornościowego, układu krążenia i układu pokarmowego. Cayenne stosowany jest w wszelkiego rodzaju schorzeniach kardiologicznych.
Papryka chili wspomaga odbudowę tkanek oraz wpływa na oczyszczanie organizmu. To niezrównane źródło witaminy A, a także minerałów. Chili to antyoksydant, nie zawiera tłuszczu, za to obfituje w błonnik. Wpływa na obniżenie cholesterolu we krwi. Tak jak pieprz cayenne, przyspiesza metabolizm.
Oliwa z oliwek jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Obniża cholesterol, a także zapobiega chorobom nowotworowym. Mówi się, że jest to tłuszcz młodości, ponieważ spowalnia procesy starzenia.

Smacznego!

Błonnik

Czy wiecie, że ponad 100 lat temu odkryto w jaki sposób oddzielać otręby od ziaren pszenicy, pozostawiając jedynie skrobiowy środek, zamieniany na mąkę? W ten sposób odkryto biały chleb. Jednakże wprowadzanie rafinowanych produktów mącznych z pewnością przyczyniło się do zmniejszenia spożycia błonnika.

Szacuje się, że nasi przodkowie - myśliwi - jedli około 6 kilogramów produktów roślinnych dziennie i około stu gram błonnika. Jeśli mielibyśmy podobny tryb życia i spędzali po kilka godzin dziennie na polowaniach to również moglibyśmy spożywać aż takie ilości żywności, jednakże w obecnych czasach nie mamy nawet czasu na regularne posiłki. Zaleca się, aby przyjmować między 25 a 30 gram błonnika dziennie, aczkolwiek najnowsze badania wskazują, że przeciętny człowiek nie spożywa go więcej jak 15 gram. Sporo z nas, czasem nawet nie wie gdzie można znaleźć błonnik. Szukamy białka, zapominając o tym, że organizm potrzebuje również innych źródeł energii.

Błonnik to część strukturalna rośliny, tak więc możemy go znaleźć w owocach, warzywach, fasoli i ziarnach. Nie ma go jednak w mięsie, rybach czy drobiu. Błonnik rozpuszczalny w wodzie można odnaleźć w największej dawce w jabłkach, pomarańczach, marchewkach, ziemniakach, owsie, jęczmieniu i fasoli. Ten typ błonnika opóźnia czas przejścia pokarmu przez przewód pokarmowy i tym samym daje uczucie sytości. Błonnik nierozpuszczalny w wodzie w największych ilościach znajdziemy w warzywach, płatkach pszenicznych, kukurydzianych i ryżowych oraz w produktach pełnoziarnistych. Ten typ błonnika przyspiesza transfer żywności przez jelita i transportuje wodę, tak więc jest bardzo dobry dla osób cierpiących na zatwardzenia. 

Błonnik nie tylko pomaga zapobiegać zatwardzeniu, ale także redukuje ryzyko powstania hemoroidów. Dla wszystkich, którzy chcą zrzucić zbędne kilogramów, dieta bogata w błonnik jest bardzo dobrym rozwiązaniem. Owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste mają mniej kalorii „w jednym gryzie” niż produkty, mające dużo tłuszczu i cukrów. Ponadto błonnik utrzymuje jedzenie dłużej w żołądku i wchłania wodę, w związku z czym daje uczucie sytości.

Jeśli jednak Twoja dieta była do tej pory bardzo uboga w błonnik, nie wprowadzaj go zbyt intensywnie do swojego jadłospisu. Unikniesz w ten sposób dyskomfortu w żołądku i dasz organizmowi czas na adaptację. Pij jednocześnie dużo wody, co pozwoli zmiękczyć błonnik. 

Wskazówki jak zwiększyć spożycie błonnika:

- Jedz częściej całe owoce ze skórką, zamiast pić soki.

- Na deser wybieraj owoce.

- Jedz zróżnicowane warzywa, także surowe.

- Szukaj pieczywa pełnoziarnistego oraz płatków owsianych zamiast rafinowanych.

- Unikaj pieczywa z białej mąki.

- Spróbuj pełnoziarnistego makaronu.

- Używaj brązowego ryżu, kaszy gryczanej lub jęczmiennej jako alternatywy dla białego ryżu.

- Dodawaj fasoli do zup i sałatek.

- Do klopsików lub kotletów mielonych spróbuj dodać otręby owsiane lub pszenne.

- Jeśli masz problem z wkomponowaniem błonnika do swojego jadłospisu, skorzystaj z suplementacji.

Działanie błonnika:

- Usprawnia pracę układu pokarmowego:
Zapobiega zaparciom, biegunkom, wchłania wodę i przyspiesza eliminację niestrawionych resztek pokarmu.

- Sprzyja redukcji masy ciała:
Wydłużenie czasu rozdrabniania i żucia pokarmu powoduje wcześniejsze uczucie sytości. Zwiększa także wydzielanie tłuszczu z kałem.

- Wpływa korzystnie na normalizację zaburzeń gospodarki węglowodanowej:
Dzieje się tak poprzez stabilizację poziomu glukozy we krwi, co między innymi obniża apetyt na słodycze, a także zmniejsza wchłanianie węglowodanów.

- Obniża poziom cholesterolu i triglicerydów we krwi:
Dzieje się tak poprzez wiązanie cholesterolu dostarczanego z pożywieniem w tworzącej się w przewodzie pokarmowym strukturze żelowej, co powoduje zmniejszenie jego wchłaniania oraz zwiększenie wydalania z kałem, a także zmniejszanie zwrotnego wchłaniania kwasów tłuszczowych, a tym samym zmniejszenie powstawania frakcji tzw. "złego" cholesterolu, który wykazuje działanie miażdżycotwórcze.

Najmodniejsze diety

Jak wiecie, nie jestem na żadnej konkretnej diecie. Co więcej, nie lubię tego określenia i zdecydowanie wolę mówić, że po prostu zaczęłam się zdrowo odżywiać. Nie popieram także żadnych diet, które zazwyczaj i tak kończą się efektem jo-jo. Ciekawym zjawiskiem jest moda na konkretne diety, których ambasadorkami są zwykle znane kobiety. Pamiętacie na przykład szał na Dukana? Wszyscy chudli na diecie, która po niedługim czasie okazała się niezdrowa i wręcz niebezpieczna.

Wiosna każdego roku przynosi nam nowe diety, które bazują zazwyczaj już na znanych pomysłach. Różnią się często tylko drobiazgami, ale oryginalna nazwa plus znana ambasadorka to klucz do sukcesu.

Jakie są najmodniejsze diety 2014 roku?

5/2

To dieta, która przez 5 dni w tygodniu pozwala nam jeść normalnie, a nakazuje wyrzeczenia przez kolejne dwa dni. Stosuje się ją w dowolnej konfiguracji, to znaczy, że te męczące dwa dni nawet nie muszą następować po sobie. Przykładowo w poniedziałek mam dzień postny, we wtorek i środę jem normalnie, a w czwartek znów robię sobie dietę. W te dni nie mogę przekroczyć 500 kalorii i spożywam tylko dwa posiłki - lekkie śniadanie, np. z jogurtu i owoców, a także kolację, np. sałatkę warzywną z jajkiem. Nie ma jednak żadnych przeciwwskazań żywnościowych w pozostałe dni. Możemy zjeść teoretycznie co chcemy, kawałek tortu czy kebaba. Osoby na tej diecie chwalą sobie przede wszystkim fakt, że nie jest męcząca, nie odbija się na życiu towarzyskim i pozwala nawet na lampkę wina.

Informacje o diecie: "Dieta 5:2 dr Mosleya" oraz "Przepisy kulinarne. Dieta 5:2", obie książki są z Wydawnictwa Muza.

Paleo

Dieta ta powstała z fascynacji życiem prehistorycznych myśliwych. Często idzie w parze z treningami typu CrossFit, które wymagają naprawdę bardzo dużej siły i kondycji. Paleo opiera się na zwiększonym spożyciu białka przy jednoczesnym obniżeniu ilości węglowodanów. Zakazane są więc zboża, a co się z tym wiąże - wszelkie pieczywo. Należy jeść chude mięso, owoce morza, warzywa bez skrobi - czyli ziemniaki odpadają. Dopuszcza się tłuszcze, jednakże tylko te nienasycone czyli np. orzechy, oliwa, awokado oraz omega-3, którą zawierają ryby.

Informacje o diecie: "Dieta paleo. Strać na wadze i żyj zdrowo dzięki diecie, do której zostaliśmy stworzeni". Wydawnictwo Literackie.

Dash

Dieta ta została opracowana przez amerykańskich lekarzy z myślą o osobach cierpiących na nadciśnienie tętnicze. Dash polega przede wszystkim na doborze odpowiednich produktów. Przede wszystkim należy ograniczyć spożywanie soli, kawy i alkoholu, a zacząć pić duże dawki czystej wody. Można jeść produkty zbożowe, nabiał, owoce i warzywa. Ważnym elementem są ryby. Nie jest to dieta restrykcyjna i nie wymaga wielkich wyrzeczeń.

Informacje o diecie: strona internetowa dashdieta.eu

Weganizm

To najbardziej restrykcyjna odmiana diety wegetariańskiej. Nie można jeść nie tylko mięsa, ale również jaj, nabiału, a nawet miodu. Bardzo długo przekonywano, że taka dieta będzie prowadzić do niedoborów w organizmie i anemii. W ostatnim czasie zaczęto jednak walczyć z tym przekonaniem i reklamować taki właśnie sposób odżywania. Najlepiej jest korzystać wtedy z wegańskiej piramidy żywieniowej, którą można znaleźć w internecie. Należy również pić dużo wody, a także nie zapominać o warzywach i owocach. Do posiłków można dodawać różne ziarna i rośliny strączkowe, a w mniejszych ilościach również orzechy, pestki oraz mleko sojowe lub ryżowe.
 

Informacje o diecie: blog kulinarny thisrawsomeveganlife.com

 Ambasadorki

Czy na diecie, która zabrania konkretnych produktów można być do końca życia? Wydaje mi się, że jest to kwestia mody. Jeśli jesteśmy zdrowi i nie musimy rezygnować z pewnych produktów ze względu na wskazania lekarskie to powinniśmy jeść zróżnicowane i zdrowe posiłki bez wyrzeczeń. Weganizmu nie mogę potępiać, bo jest to zwykle kwestia ideowa, którą rozumiem i popieram, aczkolwiek chyba łatwiej i zdrowiej jest być po prostu wegetarianinem.

Święta bez stresu

Szczerze się przyznam, że czytałam ostatnio sporo tekstów o tym co jeść w czasie świąt i jak nie zrujnować swojej diety. Byłam zszokowana niektórymi artykułami. Święta to tylko dwa dni, a niektórzy opisywali przygotowania jak na wojnę. Wszystkie rady opierały się na tym, aby się nie przejadać, ruszać, pić dużo wody. Nic nowego, ani też nic oryginalnego. Jeden tekst jednak przekroczył wszystkie granice, bowiem sugerowano w nim spakowanie swojego fit jedzenia do pojemników i z takim prowiantem wybranie się na święta do rodziny. Wyobrażacie sobie to? Śniadanie wielkanocne, a my wyciągamy koktajl i popijamy go przy świątecznym stole. Wszystkie teksty, z którymi się spotkałam uznaje za mało pomocne. Dlaczego? Bo święta są raz w roku, trwają tylko dwa dni i jest to czas dla rodziny, a nie na ćwiczenia, odchudzanie i przeglądanie się w lustrze. Dodatkowym atutem jest fakt, że te święta są akurat zdrowe, bowiem menu jest bogate w białko, jemy dużo jajek i to głównie w pierwszej połowie dnia. Kawałek sernika czy babki to żaden grzech, a brak ćwiczeń przez ten czas tym bardziej - nikomu przez 2 dni leniuchowania forma jeszcze nie spadła! Poza tym udowodniono, że jeśli mamy dwie opychające się osoby - to i tak przytyje bardziej ta, która nie była przed świętami na diecie. 

Ja stosowałam zasadę "co drugi posiłek", czyli jeśli "napchałam się" się na obiad to kolację zjadłam lekką. Na szczęście odkąd jem zdrowo - w małych ilościach, a często - to mój organizm bardzo szybko daje mi informację, że jest najedzony i tak naprawdę nie potrafię już jeść ogromnych porcji. Przez zbilansowaną dietę nie mam także "ciągotek" na słodkie czy tłuste. Dobrze zaplanowane jedzenie nie wywołuje bowiem żadnych zachcianek, nawet jeśli siedzimy przy stole pełnym pyszności.

Mój świąteczny grzech:

A potem fit kolacja:

Nie przypuszczam więc, żeby mój świąteczny jadłospis przyniósł aż taką zmianę ;)

Na koniec moje świąteczne paznokcie:

Śniadanie

Jak wiadomo nie od dziś, śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Badania jednak dowodzą, że aż 10 milinów Polaków omija ten posiłek, lub spożywa go za późno. Jeszcze niedawno należałam do tej grupy. Dlaczego? Bo rano nie byłam w stanie niczego przełknąć, nie czułam głodu, no i oczywiście nie miałam aż tyle czasu, by przed wyjściem przygotowywać coś w kuchni. Na dodatek każdy dzień wygląda u mnie inaczej, a to znaczy, że nie wstaje zawsze o tej samej porze i śniadanie jem w różnych godzinach. Wtedy byłam przekonana, że nie ma dla mnie ratunku. Kiedy postanowiłam zmienić swoją dietę, wiedziałam, że muszę zacząć właśnie od śniadania.

Śniadanie zapewnia organizmowi 25% energii, jest pierwszym i najważniejszym posiłkiem, bez którego nie powinniśmy zaczynać dnia. Możemy sobie to wyobrazić na przykładzie samochodu. Czy ruszymy w trasę jeśli nie mamy paliwa? Śniadanie to nasze paliwo, a trasa, którą musimy pokonać to wszystkie obowiązki dnia codziennego. Jeśli trasa jest długa, musimy po drodze uzupełnić paliwo. Nie powinniśmy także jechać na resztkach, wiemy bowiem, jak niekorzystnie wpływa to na nasze auto. Nasz organizm, niczym samochód, przypomni się o odpowiedniej porze, że kończy się energia. Nie można wtedy tego lekceważyć, bo samochód na rezerwie paliwa też długo nie pojeździ. I choć może to nie jest najlepszy przykład na porównanie, to uważam, że przejrzyście obrazuje znaczenie śniadania.

Ważne jest by pamiętać, że to wcale nie chodzi o to, by wciskać w ciągu dnia 5 posiłków. Bo jeśli mamy weekend i śpimy do 12, to wiadomo, że dzień jest krótszy i nie zmieścimy aż tylu porcji. Jeśli jednak mamy ciężki dzień, wstajemy o świcie i pracujemy do późna, to możemy zjeść nawet 6 - 7 posiłków. Kluczem są tu bowiem odstępy czasowe. Należy jeść mniej więcej co 3 godziny. Czasem wręcz może przerażać ilość jedzenia, jaką spożywamy w ciągu dnia, zwłaszcza jeśli kiedyś praktykowaliśmy tylko 2 - 3 posiłki dziennie. Nie możemy jednak zapominać o główniej zasadzie odżywania: Żeby schudnąć - trzeba jeść!

Nie jest też prawdą, że należy jeść zawsze o tej samej porze. Nie jesteśmy robotami i wiadomo, że każdy dzień tygodnia może się od siebie różnić. Ważne jest tylko to, aby zaczynać nasze jedzenie nie później niż godzinę po przebudzeniu. Znaczy to po prostu tyle, że po wstaniu z łóżka w miarę szybko jemy śniadanie i nigdy nie wychodzimy z domu z "pustym żołądkiem". Pamiętajcie również o szklance wody z cytryną przed pierwszym posiłkiem. Piszę o tym po raz kolejny, ponieważ mi pomogło to bardzo, a poza tym szybko wchodzi w nawyk. Tym bardziej, że jeszcze nie tak dawno, każdy mój dzień zaczynałam od kawy, która na czczo jest niewskazana. 

Moje śniadania są łatwe, szybkie i zazwyczaj z jajkiem. 

Zazwyczaj kupuję sobie chleb żytni, gotuję jajka, dodaję warzywko i pieprz. Jak widzicie, uwielbiam cebulę i nakładam jej stosunkowo dużo.

Czasami także kupuję sobie szynkę z indyka dla urozmaicenia smaku. Jajecznicę natomiast przygotowuję bez masła i zawsze dodaje warzywa. Na zdjęciu jest w wersji z czerwoną papryką, czerwoną cebulą oraz suszonymi pomidorami i czosnkiem.

Jeśli nie mam już ochoty na jajka, do warzyw dodaję jogurt naturalny, aby wzbogacić choć trochę posiłek o białko. Na zdjęciu mix moich ulubionych warzyw - ogórka, papryki i cebuli.

Zdarza mi się jeść śniadania "na słodko", ale nie ukrywam, że nie lubię zaczynać dnia od takiego posiłku. Zdecydowanie lepiej smakuje jako drugie śniadanie. Mamy tutaj musli z otrębów owsianych, jogurt naturalny oraz musy - bananowy i truskawkowy. Słodki smak nadaje banan.

A czy wiecie jak reaguje nasz organizm, w przypadku kiedy nie dostarczymy mu posiłku na początku dnia, lub zjemy coś niezdrowego? Oto 3 sytuacje:

1. Jemy śniadanie na bazie węglowodanów.

Rano, proste węglowodany (np. cukier, rafinowane płatki, białe pieczywo, tosty itp.) powodują natychmiastowy skok poziomu cukru we krwi, co przekłada się na wzmożone wydzielanie insuliny. Usuwa ona cukier z krwi, zamieniając jego nadmiar na tłuszcz. W rezultacie poziom cukru we krwi spada i pojawia się chęć na więcej węglowodanów. Cykl ten powtarza się nawet trzykrotnie w ciągu dnia. To błędne koło jest jedną z głównych przyczyn zachorowania na cukrzycę. Powoduje również wysokie ciśnienie i przybieranie na wadze.

2. Opuszczamy śniadanie.

Kiedy opuszczasz śniadanie, poziom cukru we krwi spada poniżej normalnego poziomu, a wtedy odczuwasz głód i spadek energii. Decydujesz się wtedy często na proste węglowodany, aby szybko przywrócić normalny poziom cukru, pokonać głód i zyskać energię. Takie węglowodany spowodują natychmiastowy skok poziomu cukru we krwi oraz zwiększoną produkcje insuliny. Insulina z kolei usuwa cukier z krwi i jak już wiemy, zamienia jego nadmiar na tłuszcz. To kolejne błędne koło.

3. Jemy zbilansowane śniadanie na bazie białka.

Takie śniadanie dostarcza naszemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych i energii, nie powodując podwyższenia cukru we krwi oraz poziomu insuliny. Pomaga uniknąć uzależnienia od węglowodanów w ciągu dnia. W ten sposób apetyt jest pod kontrolą, zmniejsza się ilość napadów apetytu (np. na przekąski, czekoladę, makarony, napoje itp.), a organizm wykorzystuje własne pokłady tłuszczu by uzyskać więcej energii.

Zasada zdrowej diety jest prosta - zawsze jemy śniadania!

Koktajl odżywczy

W poście o mojej suplementacji pisałam Wam o odżywczym koktajlu z firmy Herbalife. Posiadam go w wersji waniliowej, jednak za każdym razem zmieniam jego smak za pomocą owoców. Można go robić na wiele sposobów, dzięki czemu nie nudzi się i nie "przejada". Stosuję go od pierwszego dnia mojej nowej diety i jest on dla mnie zamiennikiem jednego posiłku dziennie. Co ważne, zastępuje nim tylko przekąski, a nie główne posiłki, choć nie ma wcale limitu dziennego spożycia.

Koktajl należy przygotować z 26 gram produktu, dolewając do niego 250 ml mleka. Można go również zmieszać z wodą, ale wtedy koniecznie dodajecie jeszcze jakieś owoce dla lepszego smaku. Taki shake z mlekiem ma ok. 221 kcal i jest na tyle sycący, by przez kolejny 3 godziny nie sięgać po żadne przekąski.

Gotowy shake, czyli 250 ml, zawiera:

221 kcal

17,4 g białka

21,4 g węglowodanów, w tym 20,9 g cukrów

2,8 g nasyconych kwasów tłuszczowych

1,4 g jednonienasyconych kwasów tłuszczowych

1,6 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych 

1,1 g kwasu linolowego

2,5 g błonnika

0,26 g sodu

Witaminy:
 A, D, E, C, tiamina, ryboflawina, witamina B6, kwas foliowy, witamina B12, biotyna, kwas pantetonowy

Składniki mineralne:

wapń, żelazo, fosfor, magnez, cynk, jod, potas, miedź, selen, mangan

Zaletą koktajlu jest jego zbilansowany skład, dzięki czemu dostarczamy sobie kluczowe substancje odżywcze plus dodatek składników roślinnych i ziół. Na redukcji wagi można zastępować nim 2 posiłki dziennie. Ważne, że się nie głodzimy, a nasz organizm dostaje tak naprawdę niezbędne do życia składniki. Co ważne, można go robić na wiele sposobów, tak jak na zdjęciu. Truskawki mam wprawdzie mrożone, ale przynajmniej wiem, że to nasze polskie owoce, które rosły na słońcu. Po dodaniu banana mam już bardzo sycący posiłek. Jest naprawdę smaczny.

Czytamy etykiety 2

Dziś kolejne produkty i ich tajemnicze etykiety. Zacznę od ciastek z Biedronki, które w moim domu znalazły się zupełnie przypadkowo. Po przeczytaniu ich składu zrozumiałam jak ważna jest wiedza na temat środków spożywczych. Dlaczego? Bo taka ilość oznaczeń z "E" może zdezorientować każdego!

Primart - Smakoszki zdobione: kruche ciastko kakaowe z mleczną polewą:

Ciasteczka z Biedronki, wyglądające smakowicie i zdrowo - przecież w nazwie mamy kakao i mleko. Opakowanie to 250 g, a w 100 g znajduje się: 528 kcal, 29 g tłuszczu, 60 g węglowodanów, w tym 23 g cukrów, 6 g białka i 0,1 g soli.

Składniki:

mąka pszenna

tłuszcz roślinny palmowy

polewa mleczna biała 16% (cukier, tłuszcz roślinny palmowy częściowo utwardzany, mleko w proszku 9,5 %, serwatka z mleka w proszku, emulgator E322, barwnik E171, aromat)

cukier

syrop glukozowo-fruktozowy

kakao o obniżonej zawartości tłuszczu 1,7 %

emulgator E471

substancje spulchniające: E500, E503

Na początek coś o czym już wiemy, czyli substancje słodzące. Oprócz cukru ciasteczka zawierają jeszcze syrop glukozowo-fruktozowy. Osobno cukier dodany jest do polewy, czyli w sumie mamy go podwójną dawkę.

E322 w naszej polewie to lecytyna, emulgator ten jednak nie jest groźny - nie ma źródeł na temat ubocznych skutków jego spożywania. Natomiast barwnik E171 to dwutlenek tytanu i dzięki niemu polewa ma biały kolor. Choć oficjalnie uznaje się go za niegroźny to jednak trzeba go zaliczyć do tych "podejrzanych".

Emulgator E471 obejmuje mono lub diglicerydy kwasów tłuszczowych. Organizm metabolizuje go jak każdy inny tłuszcz, więc w sumie nie możemy go uznać za szkodliwy.

E500 to regulator kwasowości, E503 również, działają spulchniająco. Substancje te są stosowane głównie w słodyczach i daniach z proszku. Należy na nie uważać, bo nadmierne spożywanie może przyczynić się do krwotoku żołądkowo-jelitowego, wymiotów, biegunek, a w skrajnych przypadkach nawet do śmierci (przy wyczerpaniu oddechowym).

Podsumowując, nie są to najgorsze z "E" i należałoby rozróżniać w etykietach te bezpieczne od tych, które są naprawdę groźne dla naszego zdrowia. Jednakże, żaden produkt o takiej liczbie związków chemicznych nie może być zdrowy!

BLACK Energy Mojito:

Kolejny, po Red Bullu, bardzo znany napój energetyczny. Ten jest jednak wyjątkowy, albowiem smakiem ma nam przypominać popularny drink - Mojito! Jedna puszka to klasyczne 250 ml i 32 mg kofeiny na 100 ml. 100 ml napoju dostarcza nam 47 kcal, 11,3 g cukrów.

Składniki:

woda

cukier

regulatory kwasowości: kwas cytrynowy i cytrynian sodu

dwutlenek węgla

tauryna

aromat

kofeina

inozytol

niacyna

kwas pantotenowy

witamina B6, V12

barwniki: błękit brylantowy FCF, ryboflawiny

Regulatory kwasowości, jak już wiemy, takie jak kwas cytrynowy czyli E330, to odpady poprodukcyjne cukru i w jednym słowie można określić je mianem "trucizna"! Kwas cytrynowy jest substancją rakotwórczą. Cytrynian sodu to E331.

Błękit brylantowy FCF to barwnik zabroniony w wielu krajach. Może wywoływać astmę, pokrzywkę, katar sienny oraz reakcje alergiczne. Stosuje się go za to szeroko w branży kosmetycznej - pasty do zębów, farby do włosów, dezodoranty.

Jedna puszka Blacka to prawie 6 łyżeczek cukru! Zawartość kofeiny natomiast odpowiada filiżance czarnej kawy. Nie muszę chyba mówić, że należy go omijać szerokim łukiem.

Zott - Jogobella truskawkowa:

Jeden z popularniejszych jogurtów owocowych to Jogobella. Ja mam akurat wersję 330 g o smaku truskawkowym. W 100 g produktu znajduje się: 98 kcal, 3,5 g białka, 15,3 g węglowodanów i 2,5 g tłuszczu.

Składniki:

mleko

owoce (truskawki i sok truskawkowy z koncentratu)

mleko zagęszczone odtłuszczone

syrop glukozowo-fruktozoy

cukier

koncentrat soku z buraków czerwonych

aromat

żywe kultury bakterii

Głównym problem jogurtu (nie tylko tego) to jego sztuczne dosładzanie. Poza cukrem zawiera bowiem syrop glukozowo-fruktozowy. Nie należy więc zbyt często spożywać takich jogurtów, zwłaszcza jeśli tłumaczymy sobie, że to zdrowa przekąska.

Ser Camembert President:
Ser Camembert w wersji lekkiej - 12% tłuszczu. Masa produktu to 120 g, a w 100 g znajduje się: 197 kcal, 12 g tłuszczu, 0,2 węglowodanów w tym cukrów, 22 g białka i 1,7 g soli.

Składniki:

częściowo odtłuszczone mleko pasteryzowane

sól

stabilizator: chlorek wapnia, podpuszczka mikrobiologiczna, bakterie fermentacji mlekowej, penicillium candidum

może zawierać śladowe ilości orzechów

Mimo iż wychodzę z założenia, żeby nie kupować produktów "light" to w tym przypadku uważam, że mamy do czynienia z dobrym serem. Nie mam się do czego przyczepić, nie bójcie się nawet chlorku wapnia, bo jest to nieszkodliwy stabilizator.

Chleb żytni pełnoziarnisty z siemieniem i otrębami:

Chlebek pełnoziarnisty "Siemię lniane plus" to jeden z moich ulubionych. Opakowanie ma 250 g, a w 100 g mamy aż 50% błonnika. W 100 g produktu znajduje się: 187 kcal, 5,6 g białka, 27,5 g węglowodanów, w tym 4,5 g cukrów, 3,3 g tłuszczów, 12,4 g błonnika, 0,5 g sodu.

Składniki:

ziarno żytnie (54%)

woda

siemię lniane (6%)

otręby pszenne (4%)

sól

błonnik owsiany

drożdże

W składzie nie występują żadne podejrzane składniki, nie możemy się przyczepić. Na dodatek warto pamiętać, że chlebki żytnie mają dużo niższy indeks glikemiczny niż pieczywo pszenne. Uważam także, że Mestemacher to bardzo dobre produkty, w przeciwieństwie na przykład do Schulstad. 

Sztuczne słodziki

Niedawno zaczęłam swoją serię postów o etykietach na produktach spożywczych. W związku z tym postanowiłam szerzej zapoznać się z tematem czytając wiele publikacji o składnikach, jakie zwiera nasza żywność. Bardzo często spotykamy się z różnego rodzaju substancjami słodzącymi - nawet w tych produktach, które nie posądzalibyśmy o sztuczne dosładzanie. Ostatnio na przykład wzięłam "pod lupę" serek homogenizowany Danio. Wystąpienie cukru w składzie nie zdziwiło mnie, jest on bowiem prawie wszędzie. Jednak na nim się nie skończyło. Serek zawiera także syrop glukozowo-fruktozowy, który sprzyja otyłości i cukrzycy. Danio to nic innego jak odtłuszczony twaróg słodzony cukrem i syropem. Zagęszczony jest skrobią i żelatyną, co wszystko razem daje nam przyjemny smak i aksamitną konsystencję - niekoniecznie w zdrowym wydaniu! I na tym właśnie chciałabym się skupić - sztuczne dosładzanie! Nie dość, że jesteśmy otoczeni cukrem, to jeszcze wszędzie spotykamy się z substancjami, mającymi bardzo zły wpływ na nasz organizm.

Aspartam E951 - to substancja prawie 200 krotnie słodsza niż cukier przy niemal zerowej kaloryczności! Brzmi jak bajka? Niestety nie, albowiem aspartam nie jest obojętny dla naszego zdrowia. Wywołuje on wiele niepokojących zaburzeń, od zaników pamięci, nawet po nowotwory mózgu. Ponieważ jednak został dopuszczony przez Urząd ds. Leków i Żywności, mamy z nim do czynienia praktycznie wszędzie.

Aspartam to techniczna nazwa szeregu produktów, takich jak NutraSweet, Equal, Spoonful czy EqualMeasure. Odkryto go przypadkiem w roku 1965, kiedy James Schlatter, chemik zatrudniony w G.D. Searle Company, testował lek przeciwwrzodowy. Środek ten dopuszczono do stosowania w suchych wyrobach spożywczych w 1981 roku, a w napojach gazowanych w 1983. W rzeczywistości po raz pierwszy dopuszczono go do stosowania w suchej żywności 26 lipca 1974 roku, jednak na skutek zastrzeżeń zgłoszonych przez neurologa dra Johna W. Olneya oraz prawnika organizacji konsumenckiej Jamesa Turnera w sierpniu tego samego roku oraz po sprawdzeniu procedury badawczej zastosowanej w G.D. Searle, amerykański Urząd ds. Leków i Żywności 5 grudnia 1974 roku uchylił swoją zgodę. W roku 1985 firma G.D. Searle została nabyta przez koncern Monsanto, który wydzielił następnie z siebie Searle Pharmaceuticals i NutraSweet jako niezależne firmy.

Aspartam jest obecnie najbardziej niebezpieczną substancją spożywczą na rynku, jaką dodaje się do żywności! Jest przyczyną ponad 75 procent negatywnych reakcji na występujące w żywności dodatki, zgłaszanych do amerykańskiego Urzędu ds. Leków i Żywności. Wiele z tych reakcji ma bardzo poważny charakter, jak choćby napady apopleksji, a nawet śmierć, o czym w lutym 1994 roku doniósł raport Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej. Wśród 90 udokumentowanych symptomów wymienionych w raporcie znajdują się między innymi: bóle głowy/migreny, zawroty głowy, apopleksje, mdłości, drętwienie, skurcze mięśni, przybieranie na wadze, wysypki, depresja, znużenie, rozdrażnienie, częstoskurcz, bezsenność, zaburzenia wzroku, utrata słuchu, palpitacje serca, trudności w oddychaniu, napady niepokoju, zaburzenia mowy, utrata smaku, szum w uszach, zaburzenia pamięci i bóle stawów.

Zdaniem naukowców oraz lekarzy badających negatywne skutki wywoływane przez aspartam, spożywanie tego środka może wywołać lub zaostrzyć przebieg następujących chorób: nowotwory mózgu, stwardnienie rozsiane, epilepsja, syndrom chronicznego zmęczenia, choroba Parkinsona, choroba Alzheimera, zaniki pamięci, chłoniak, wady wrodzone, cukrzyca.

Powody, dla których wielu ludzi nie słyszy o poważnych reakcjach organizmu na aspartam, można podzielić na dwie zasadnicze grupy:

1. Brak świadomości społecznej. O wywołanych przez aspartam chorobach nie pisze się w gazetach, ponieważ nie przyciągają one uwagi opinii publicznej, tym bardziej, że są to pojedyncze przypadki, występujące w bardzo różnych miejscach.

2. Większość ludzi nie kojarzy dostrzeżonych u siebie objawów z długotrwałym spożywaniem aspartamu. Osoby, które uśmierciły znaczny procent swoich komórek mózgowych, co doprowadziło następnie do powstania przewlekłej choroby, nie są w stanie powiązać takich dolegliwości ze spożywaniem aspartamu. Czasem nie mamy nawet świadomości, że spożywamy go w ogromnych dawkach!

Często producenci nie ujawniają, że stosują aspartam, pisząc na etykietach po prostu "substancje słodzące" (np. Red Bull). 

Dla zainteresowanych polecam książkę:

Russell L. Baylock, Excitotoxins: The Taste that Kills (”Pobudzające toksyny - smak który zabija”), Health Press, Santa Fe, New Mexico, USA, 1994.