Indeks glikemiczny

Czy wiecie czym jest indeks glikemiczny?

To klasyfikacja produktów żywnościowych na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi 2 - 3 godziny po spożyciu. Indeks dotyczy tylko węglowodanów, ponieważ tłuszcze i białka nie powodują wysokiego wzrostu poziomu glukozy. Warto z niego korzystać zwłaszcza jeśli planujemy redukcję swojej wagi.

Zasada jest prosta - im wyższa wartość indeksu glikemicznego danego produktu, tym większy poziom cukru we krwi po jego spożyciu. Poziom ten utrzymywany jest jeszcze przez dłuższy czas po posiłku. Produkty o niskim IG powodują powolne przyswajanie i stopniowy wzrost oraz spadek poziomu cukru we krwi, co ułatwia jego kontrolę, zwłaszcza u osób chorych na cukrzycę.

Niski Indeks Glikemiczny = 55 lub mniej
Średni Indeks Glikemiczny = 56-69
Wysoki Indeks Glikemiczny = 70 lub więcej

Klasycznym przykładem jest banan. Często słyszymy od odchudzających się kobiet, że "nie wolno jeść bananów, bo są kaloryczne". Nie jest jednak prawdą, że nie można ich jeść, ani też nie chodzi tutaj o liczbę kalorii. Problemem tego owocu jest właśnie wysoki wskaźnik IG. Dojrzały banan ma go bowiem aż 72. Nie musimy jednak z niego rezygnować. Warto stosować metodę łączenia - znaczy to, że do produktu o wysokim IG dodajemy inny produkt o niskim IG, tak aby ostatecznie uzyskać średni wskaźnik indeksu glikemicznego. Za przykład podam tradycyjny shake z mleka, jogurtu czy kefiru (jak kto lubi). Jeśli zrobimy go tylko z bananów, niestety zafundujemy sobie spory "wyrzut" cukru. Jeśli jednak dodamy do tego jeszcze truskawki, obniżymy tym sposobem ogólny IG naszego koktajlu. Truskawki bowiem mają niski IG - 40 - a na dodatek dostarczają niewiele kalorii.

Do produktów o wysokim IG należą również: arbuz, wszelkiej odmiany chleb biały, chrupki pszenne, chipsy, pieczywo francuskie, daktyle suszone, ugotowana kasza jaglana, kleik ryżowy, długo gotowana marchewka, mąka kukurydziana, miód, płatki kukurydziane, błyskawiczne płatki owsiane, popcorn, gotowany biały ryż, rzepa, ziemniaki gotowane - pieczone oraz puree.

Czy wiesz, że...

- Indeks glikemiczny produktów żywnościowych spożywanych w ich naturalnej postaci jest znacznie niższy niż gotowanych lub przetworzonych w inny sposób.

-  Pełnoziarniste płatki zbożowe i pieczywo z pełnej mąki zawierają dużo błonnika, witamin i pierwiastków śladowych, które mają zdolność obniżania wysokiego poziomu glukozy we krwi.

-  Błonnik opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi. Może również podwyższyć czułość receptorów podatnych na insulinę w mięśniu, tak że glukoza łatwiej przedostaje się do komórki. Jeśli receptory są mało czułe, wtedy trzustka zwiększa wydzielanie insuliny by zrównoważyć dopływ glukozy do komórek mięśni.
 

- Czas spożywania pokarmu ma wpływ na wydzielanie glukozy do krwi - im szybciej jesz, tym jest ono szybsze.

- Produkty bogate w tłuszcze, o niskim indeksie glikemicznym mogą być błędnie zakwalifikowane, bo tłuszcze i białko spowalniają opróżnianie żołądka, a tym samym i szybkość trawienia w jelicie cienkim. A zatem ich indeks glikemiczny może być relatywnie niższy niż produktów zawierających mniej tłuszczów.

Dlaczego diety nie działają?

Czy nie masz wrażenia, że jesteś na nieustannej diecie? Ciągle próbujesz zmierzyć się z niechcianymi kilogramami, stosując coraz to nowe pomysły? Jesteśmy nimi zasypywane z mediów zwłaszcza teraz - w okresie wiosennym. Tymczasem kolejna dieta kończy się porażką, bo nawet jeśli osiągniemy swój cel to nie jest on niestety trwały. Dlaczego tak się dzieje pomimo naszych starań?

Odchudzanie zaczyna się „w głowie”

Każda dieta wiąże się z restrykcjami, wyrzeczeniami i napięciem. Z utęsknieniem czekamy na jej koniec, który często nadchodzi wcześniej niż planowałyśmy ze względu na brak efektów lub zadowalający spadek wagi. Dieta już z nazwy kojarzy nam się z czymś „złym” i chyba nie wyobrażamy sobie stosować jej do końca życia. Dlatego pierwsze co powinnyśmy zrobić to nie używać tego określenia. Nie wmawiajmy sobie, że musimy schudnąć, bo tak naprawdę my nic nie musimy – możemy co najwyżej tego chcieć. I spróbujmy zamiast stosować diety, zacząć po prostu zdrowo się odżywiać.

Zajrzyj do środka

Aby rozpocząć rewolucję w odżywianiu należy poznać swój organizm. Może watro byłoby zrobić sobie podstawowe badania, aby wykluczyć choroby, które mogą mieć wpływ na naszą wagę. Często zaburzona praca gospodarki hormonalnej może zniwelować nawet największe wysiłki. Kolejnym krokiem powinien być szczegółowy pomiar ciała. Jest to bardzo ważne, aby zrozumieć czego potrzebuje nasz organizm i gdzie popełniamy błędy, bowiem nasz wygląd zewnętrzny często nie odzwierciedla stanu zdrowia. Analiza BIA (Body – Impedance – Analisys) mierzy wszystkie wartości, mające bezpośredni wpływ na wagę. Podczas pomiaru przez nasze ciało zaczyna przepływać prąd o niskim natężeniu, dzięki czemu już w kilka sekund dowiadujemy się w jakim stanie jest nasz organizm. Musimy podać swój wiek, wagę i wzrost, a w zamian otrzymamy informacje na temat: ilości procentowej tkanki tłuszczowej w naszym organizmie, wody, masy kości, masy mięśni, a także ilości tłuszczu trzewnego. Poza tym dowiemy się jaki mamy wiek metaboliczny, czyli na ile lat „czuje się” nasze ciało. Zostaniemy dzięki temu przyporządkowani do konkretnego typu budowy ciała, co jest bardzo ważną informacją dla każdej osoby pragnącej zmienić swoje nawyki żywieniowe. Najważniejsze będzie jednak określenie naszego metabolizmu spoczynkowego, czyli ilości kalorii, które potrzebujemy codziennie, by sprawnie funkcjonować.

Aby schudnąć trzeba jeść!

Dlaczego tak ważny jest dla nas metabolizm? Ponieważ jest to liczba kalorii, którą nasz organizm potrzebuje do codziennej „pracy”, tak niezbędnej jak choćby oddychanie. Musimy ją dostarczyć bez względu na to czy chcemy schudnąć czy utrzymać dotychczasową wagę. Problem jednak tkwi często nie w liczbie kalorii, ale ich jakości. Dobrze przecież wiemy czym są tzw. „puste kalorie”. Musimy więc zwracać uwagę czy nasze ciało otrzymuje wszystkie wartości, jakich potrzebuje. Co więcej, nie możemy dostarczać ich za mało, myśląc, że to pomoże w naszym odchudzaniu. Dlaczego? Bo zmusimy wtedy swój organizm do „pracy” na niewystarczających środkach. Musimy zrozumieć, że w naszym ciele zachodzi mnóstwo procesów, które wymagają energii, a możemy ją dostarczyć tylko za pomocą zdrowych posiłków. Nie jest więc dobre głodzenie się, ani jedzenie nieustannie tego samego. Najgorsze są jednak diety wykluczające pewne produkty, których tak naprawdę bardzo potrzebujemy i prędzej czy później nasz organizm upomni się o nie.

Problem diety

Kłopoty z wszelkiego rodzaju dietami zaczynają się wtedy, kiedy osiągamy satysfakcjonującą nas wagę. Wydaje nam się, że możemy pozwolić sobie wówczas na więcej i często nieświadomie, wracamy do wcześniejszych nawyków żywieniowych. Nasz organizm „zbiera” wtedy wszystkie składniki, których skutecznie mu odmawiałyśmy podczas diety. Jest to już tylko kwestią czasu, kiedy zrzucone kilogramy powrócą. Co gorsze, często wraca ich więcej niż przed dietą. Jest to klasyczny efekt jo – jo, który według badań ma bardzo zły wpływ na stan naszego zdrowia. Musimy uświadomić sobie, że nie da się oszukać organizmu żadnymi dietami, bo nawet jeśli osiągniemy wymarzony efekt, to nie będzie on długotrwały, a przede wszystkim będzie się wiązał z konsekwencjami zdrowotnymi. Skoro diety odchudzające są niezdrowe, mają krótkie działanie i w rezultacie niszczą nasz organizm to może warto zamienić je na racjonalne odżywianie?

Zacznij od nowa

Sformułowanie "od nowa" brzmi jak wyrok. Bo ile razy można zaczynać od początku? Spróbujmy więc przeanalizować wszystkie swoje wcześniejsze próby - co robiłyśmy źle, gdzie był błąd, dlaczego kilogramy wróciły itd. Jak już stwierdziłyśmy - nie można, a nawet nie wolno nam być na ciągłej diecie, ale za to możemy, a nawet powinnyśmy być na "dożywotnim" zdrowym odżywaniu. Postarajmy się więc łagodnie podejść do tematu odchudzania, stosując podstawowe zasady, dzięki którym nasze ciało odwdzięczy się nam smuklejszą talią. Przede wszystkim zacznijmy zwracać uwagę na to co jemy. Nasze posiłki muszą dostarczać nam odpowiednią liczbę zdrowych kalorii. Jedzmy nie rzadziej niż co trzy godziny, stosując kolejność: posiłek – przekąska – posiłek – przekąska. Nie zapominajmy o śniadaniu, które należy spożyć najpóźniej godzinę po przebudzeniu. Warto także zacząć dzień od szklanki ciepłej wody z cytryną, która nawilży i oczyści organizm oraz przygotuje go na przyjęcie posiłku (było o tym już milion razy, ale powiem to jeszcze raz!). Powtarzajmy tę czynność w ciągu dnia, aby dostarczyć sobie odpowiednią ilość wody. Pamiętajmy, że kawa, herbata, soki czy napoje nie nawadniają, a jeśli organizm nie posiada odpowiedniej ilości wody, zaczyna pobierać ją z jelit, co nie pozostaje obojętne dla naszego zdrowia. W dniu wzmożonego wysiłku fizycznego powinno się spożyć większą liczbę kalorii, aby odchudzać się z tłuszczu, a nie z mięśni. I na sam koniec - nie spinajmy się, niech to nas cieszy! Nie możemy się męczyć, robimy to dla siebie i swojego zdrowia, a nie dla rozmiaru S, bo z takim podejściem niestety może się nie udać.

Fitroll

Czy wiecie czym jest Fitroll? To całkiem sprytny masażer, tym bardziej, że może wykorzystywać światło podczerwieni. Dzięki tej maszynie wymasujemy całe ciało, co jest nie tylko bardzo przyjemne, zwłaszcza po treningu, ale także pozytywnie wpływa na naszą skórę.

Głównym zadaniem masażera jest walka o lepsze ciało, a zwłaszcza usunięcie cellulitu. Intensywny masaż działa jednak na wiele problemów, np:

• aktywacja układu limfatycznego

• rozbijanie tkanki tłuszczowej

• rehabilitacja pourazowa

• przygotowanie do treningu sportowego

• ujędrnianie skóry

Oczywiście zalecana jest seria zabiegów, np. 3 razy w tygodniu przez miesiąc. Nie jest to jednak duży wydatek, zazwyczaj gabinety proponują karnety na 10 wejść.

Fitroll z podczerwienią działa jeszcze skuteczniej. Masaż na takim urządzeniu łączy w sobie dobroczynne działanie masażu limfatycznego jak również odchudzającego. 

Jak działa? Zabieg polega na masowaniu całego ciała za pomocą obracających się rolek, a podczerwień dodatkowo wzmacnia ten efekt. Rollmasaż znakomicie odpręża i dodaje sił witalnych. Być może dlatego, że urządzenie to wymasuje każdą partię ciała: stopy, łydki, wszystkie części ud, talię, brzuch, pośladki, a nawet plecy ramiona i dłonie. Masaż zawsze zaczynamy od stóp i pomału przechodzimy do górnych partii ciała. Wszystko zgodnie z kierunkiem przepływu limfy w organizmie. Głębokie ciepło podczerwieni nagrzewa skórę, aż do warstwy podskórnej przez co aktywizuje krążenie i przemianę materii. Z naszego organizmu wydalane są trucizny i substancje odpadowe. Dodatkowo wzmacnia się nasz system immunologiczny i mobilizuje siły obronne organizmu. Likwiduje obrzęki, a przede wszystkim zwalcza zaburzenia układu limfatycznego czyli cellulit.

 

Masażu nie wykonujemy na gołej skórze. Powinniśmy mieć sportowy strój, związane włosy, a także pościąganą biżuterię. Można sobie wcześniej użyć ulubionego kremu ujędrniającego, a podczas masażu pić wodę. 

Obsługa jest bardzo łatwa. Posiada różne programy - standardowy, podczas którego masowane są wszystkie partie oraz skupiający się na dolnych częściach lub głównie na brzuchu.

Przeciwwskazania do stosowania masażu na urządzeniu Fitroll z podczerwienią:

• nieleczone i nieuregulowane nadciśnienie
• choroby serca (rozruszniki, zastawki)
• zaburzenia układu krwionośnego oraz zaawansowane żylaki
• nowotwór, choroby węzłów chłonnych
• ostre stany zapalne skóry
• ciąża
• zaawansowana osteoporoza

Na własnej skórze przekonałam się, że przy regularnym masażu cellulit zmniejszył się, a skóra ujędrniła. Głównie masowałam uda i pośladki. Pierwsze efekty widoczne są po ok. 2 tygodniach czyli mniej więcej 6. zabiegach.

 

"Chude Grubasy"

Czy wiecie, że top modelki mogą mieć zbyt wysoki % tłuszczu w ciele? Nawet 35%, przy czym kobieta poniżej 30. roku życia nie powinna mieć go więcej niż 28 %. Skąd więc taki nadmiar tłuszczu w tak szczupłym ciele? Z niejedzenia! Tłuszcz to nie tylko to co nam "wisi". Jeśli kobieta pragnie zachować chude ciało - nie je, by nie przytyć oraz mało ćwiczy (lub wcale) z obawy przed wzrostem masy mięśniowej. Skutkiem tego jest magazynowanie tłuszczu przez organizm w celu - prosto mówiąc - przeżycia. Każdy z nas przecież potrzebuje konkretnej dawki energii na normalne życie - np. oddychanie. Jeśli nawet nie robisz nic w ciągu dnia to i tak musisz dostarczyć sobie kalorii do wszystkich procesów, jakie zachodzą wewnątrz Twojego ciała. Jest to metabolizm spoczynkowy. 

Warto także wiedzieć, że samo zrzucanie kilogramów nie da nam zdrowego i pięknego ciała. Stanie się to dopiero, gdy rozsądnie zaczniemy "zamieniać" tłuszcz na mięśnie. Pamiętajcie bowiem, że nasza waga nie mówi nam wiele, czego przykładem niech będzie zdjęcie poniżej:

"Chudy Grubas" (Skiny Fat) to osoba bardzo chuda, z niskim % masy mięśniowej, ale o wysokim % tłuszczu w ciele. Na pewno znacie kogoś, kto potrafi zajadać się frytkami, w ogóle nie ćwiczy, a nosi rozmiar XS i chwali się, że ma tak "po mamie". Ale czy taka osoba robiła sobie kiedyś analizę składu ciała? Pewnie byłaby nieźle zszokowana. Szczupły nie znaczy zdrowy! Osoby te często mają problem z cerą, włosami i paznokciami, dużo chorują, borykają się z nieustannym zmęczeniem i cellulitem. Nawet jeśli mają płaski brzuch to jest on zazwyczaj "miękki", nie mają kondycji, a podniesienie czegoś cięższego sprawia im problem. Czy takie ciało jest warte pozazdroszczenia? 

Trening obwodowy

Dziś przedstawię Wam moją ulubioną formę wysiłku fizycznego - trening obwodowy. Zajęcia te są już dość popularne, więc spokojnie odnajdziecie kluby, mające w ofercie taki trening. Zaznaczam jednak, iż nie mówię o "obwodzie" jaki wykonuje się na siłowni lecz o treningu, który prowadzi wykwalifikowany trener.

Najkrócej mówiąc, jest to połączenie treningu siłowego z aerobowym. Idealnie skomponowany trening obwodowy pozwala pozbyć się tłuszczu, zwiększyć wytrzymałość oraz siłę poprzez obciążenie największych partii mięśni (barki, plecy, klatka piersiowa, brzuch, ręce i nogi). Polecany jest nawet początkującym.

W opisywanym treningu nie ma czasu na odpoczynek. Są to bardzo płynnie prowadzone ćwiczenia, które jak każde zaczynają się od rozgrzewki. Po niej zaczynamy nasz "obwód". Po serii na maszynie robimy ćwiczenia aerobowe, po czym przechodzimy na kolejną maszynę. Ustawienie ich też nie jest przypadkowe, pracujemy na każdą grupę mięśni w odpowiedniej kolejności. Pomiędzy seriami siłowymi, kiedy wykonujemy trening aerobowy, dajemy organizmowi wycisk przez około minutę. Następnie wracamy na maszynę, uspokajając oddech. Zajęcia kończą się kompleksowym rozciąganiem.

Jest to podobna forma do treningu interwałowego. Trening interwałowy polega na tym, że ćwiczenia o wysokiej intensywności np. sprint na 90% swoich możliwości przeplata się spacerem, a więc ćwiczeniem o niskiej intensywności. Jest to nowa forma gubienia tkanki tłuszczowej, znacznie różniąca się od popularnych „aerobów”. Trening interwałowy pozwala spalać więcej tkanki tłuszczowej niż tradycyjny trening aerobowy, mimo iż w trakcie treningu organizm spala więcej węglowodanów niż tłuszczy. Jak zatem to wytłumaczyć? Otóż są 2 główne powody. Pierwszy z nich to wzrost tempa przemiany materii. Trening tradycyjny nie wymusza podniesienia metabolizmu w takim stopniu, jak to się dzieje podczas treningu interwałowego, kiedy to organizm jest zaskoczony zmianą intensywności. Okazuję się również, że po wykonaniu treningu interwałowego w ciągu 24 godzin od zakończenia, organizm traci średnio 10% kalorii więcej niż po umiarkowanej sesji ćwiczeń o stałej, średniej intensywności. Dzieję się tak, dlatego że spoczynkowe tempo przemiany materii wzrasta, zwiększając jednocześnie utlenianie tkanki tłuszczowej. Drugim powodem, dla którego spalanie tkanki tłuszczowej zachodzi bardziej wydajnie, jest zwiększenie liczby mitochondriów w komórkach mięśniowych. Mitochondria są to „piece energetyczne” gdzie wolne kwasy tłuszczowe spalane są z wytworzeniem energii potrzebnej do wykonania ćwiczenia. Dynamika procesu utleniania kwasów tłuszczowych w dużej mierze zależy od liczby i wydajności mitochondriów.

Trening obwodowy działa według tej filozofii - zmianie intensywności ćwiczeń. Połączony jest jednak z ćwiczeniami siłowymi, tak więc działa kompleksowo na naszą sylwetkę.

Zalety treningu obwodowego:

1. Wyszczupla Twoją sylwetkę.

2. Pomaga zachować młody i zdrowy wygląd.

3. Poprawia humor, działa antydepresyjnie.

4. Buduje mocne kości.

5. Zmniejsza ryzyko chorób serca.

6. Pomaga utrzymać odpowiedni poziom cukru we krwi.
7. Poprawia kondycję.
8. Duża różnorodność ćwiczeń.
9. Maksymalnie wykorzystany czas.
10. Jest idealny dla kobiet, nawet początkujących.

Siłownia na wesoło

W dużych miastach mamy ogromny wybór klubów fitness i siłowni. Od tych największych, w których znajdziemy właściwie wszystko w jednym miejscu, po te małe i kameralne. Niektórzy lubią te popularne miejsca, gdzie można przy okazji pooglądać jakiś mecz w telewizji, porozmawiać ze znajomymi czy na przykład pochwalić się najnowszym modelem sportowych butów. Panie są pięknie ubrane, mają śliczny makijaż i szorty z najnowszej kolekcji. Na dodatek, jakimś cudem, w ogóle się nie pocą :) Czy nie myślicie, że wiele takich miejsc spełnia trochę inną rolę niż treningową? Są to miejsca towarzyskie, a te jeszcze możemy podzielić na super "lanserskie" czyli takie, gdzie wstęp mają tylko wybrańcy. Bo w takiej pięknej siłowni, gdzie za karnet płacimy nieziemskie sumy, głównie załatwia się interesy, plotkuje, umawia na wieczorne wypady, pije się drogie koktajle, a przede wszystkim "pokazuje się" innym. Proszę tylko - nie mówcie, że nie mam racji - bo na pewno Wy także znacie jakiś klub, do którego nie mielibyście ochoty pójść w swojej ukochanej, przetartej i wysłużonej koszulce, a już na pewno nie chcielibyście, żeby ci wszyscy śliczni ludzie patrzyli jak się pocisz na bieżni :) Niestety tak się dzieje w czasach, kiedy siłownia jest modna, a życie w stylu fit to najnowszy trend. 

Ja wybieram małe kluby, gdzie nie muszę przejmować się jak wyglądam nawet po dużym wysiłku, czy się spociłam i poczochrałam włosy oraz czy mój ubiór jest trendy :)

Mam dla Was filmik "z przymrużeniem oka" - jak cały ten post! 

Otoczeni cukrem

Cukry są wszędzie...

I wcale nie mam na myśli białej kostki do słodzenia herbaty czy cukierków. Są praktycznie we wszystkich produktach! Kto nie wierzy, niech przeczyta skład pierwszej wybranej rzeczy, jaką obecnie posiada w lodówce. 

Niestety, jeśli walczysz ze swoja wagą, musisz zwracać uwagę na etykiety. Zwłaszcza mylne są poglądy na temat produktów z napisem "0% tłuszczu"! Dlaczego? Bo jeśli nie ma tłuszczu to na pewno jest więcej cukru, a musimy pamiętać, że szybciej przytyjemy od cukru niż tłuszczu. Zdrowe tłuszcze w rozsądnych ilościach są nam potrzebne do życia. Cukru niestety należy unikać.

Idąc na zakupy trzeba kierować się prostą zasadą - omijaj cukier, a szukaj białek. Ponieważ żyjemy w społeczności bogatej w węglowodany, trudno jest znaleźć niskokaloryczne, zdrowe jedzenie, które na dodatek jest drogie i zazwyczaj ma krótkie terminy ważności. Problem zaczyna się gdy jesteśmy w podróży. Bo co można kupić na stacji benzynowej? Gazowane napoje, słodycze, pączki czy popularne hot dogi. Obecnie zaczynają być modne batony proteinowe, ale nie jest to jeszcze moda bardzo rozpowszechniona. Problem w tych słodkich produktach stanowią puste kalorie. Starasz się zwracać uwagę na kalorie, a duża zawartość cukru nie pomaga w Twoich staraniach. Produkty paczkowane, które mają wysoką zawartość cukru, nie są zazwyczaj bogate w składniki odżywcze.

Białka to składnik odżywczy będący w centrum zainteresowania większości powszechnych diet. W latach osiemdziesiątych królowała dieta o dużej zawartości węglowodanów, ale okazało się, że dla większości ludzi była ona szkodliwa. Potrzebujemy węglowodanów - bo są jak paliwo w baku Twojego samochodu - ale o ile nie trenujesz na maraton, nie potrzebujesz ich aż tak dużo. Ogólnie mówiąc, 40 do 50% dziennie spożywanych kalorii pochodzi z węglowodanów, co oznacza, że przy diecie 2000 kalorii stanowi to około 800 do 1000 kalorii, co z kolei przekłada się na typowe zachodnie śniadanie składające się dużego latte i muffina. W ten sposób, zazwyczaj do godziny 10. zjadasz już całą ilość węglowodanów, jaką potrzebujesz w ciągu dnia. A teraz wyobraź sobie do tego jeszcze pizzę, hamburgera i napój gazowany, paczkę chipsów i może jeszcze trochę chleba do kolacji. Bardzo łatwo można w ten sposób dojść do 400 kalorii! Ograniczenie węglowodanów w diecie stanowi w dzisiejszych czasach podstawę praktycznie każdej powszechnej diety.

Zmieniła się idea diety niskotłuszczowej - obecnie popularne są diety bogate w zdrowe tłuszcze – jak jednonienasycone tłuszcze z orzechów, awokado i oliwy z oliwek oraz polinienasyconych z ryb i oleju lnianego. Ilość niezbędnych białek może się znacznie różnić, jednak większość ekspertów określa ją na poziome 30%.

Czym jest cukier?

No a co z tym naszym cukrem? Powiedz to słowo w towarzystwie, a  każdy wyobrazi sobie biały proszek, ale czym on tak naprawdę jest? 

Cukier stołowy jest tylko jedną z postaci cukru, którą spożywamy codziennie. Cukry to węglowodany i istnieją naturalnie w wielu postaciach i we wszystkich rodzajach produktów. Granulki, którymi posypujesz swoje płatki to sacharoza, produkowana głównie poprzez ekstrakcję cukru z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej, choć jest obecna także w innych roślinach uprawnych. Cukier podstawowy w owocach nazywamy fruktozą, a ten naturalnie występujący w mleku - laktozą. Kiedy zjadasz owoc, warzywo lub produkt mleczny, nie możesz uniknąć spożycia tych naturalnych cukrów, które w nich występują. Wszystkie cukry finalnie trafiają do krwioobiegu w postaci glukozy, która jest postacią cukru, jaką nasz organizm preferuje do wytwarzania energii. Tak więc cukry w produktach spożywczych są przetwarzane do glukozy we krwi, ale podobnie dzieje się z produktami końcowej przemiany materii wszystkich produktów bogatych w węglowodany, jak owoce, warzywa i produkty skrobiowe.

Problematyka spożycia cukru z produktów, do których jest on dodawany (a więc nie występujący naturalnie w danym produkcie) wiąże się w głównej mierze z faktem, że są to tzw. „puste kalorie” - to znaczy cukier dodaje kalorii, (które organizm wykorzystuje do produkcji energii), lecz nie witamin i minerałów. A więc jeśli zjadasz dużo produktów słodkich narażasz się na niedobór witamin, minerałów, błonnika i zdrowych fitoskładników odżywczych, które są zawarte w produktach zawierających naturalne węglowodany.

Jemy bardzo dużo cukru - nawet w produktach, które nie mają słodkiego smaku. Poza oczywistymi produktami, takimi jak napoje gazowane, słodzone płatki śniadaniowe i desery, cukier - w tej lub innej postaci - znajduje swoją drogę do przypraw, zup, pieczywa, a nawet przekąsek typu chipsy. Podstawowym zagrożeniem dla zdrowia przy zbyt dużym spożyciu cukrów jest zniszczenie zębów. Bakterie źyjące w jamie ustnej mogą przetwarzać cukry na kwasy, niszczące szkliwo zębów. Produkty, które są słodkie i klejące, jak cukierki żelki, stanowią szczególny problem, ponieważ cukier ma bezpośredni kontakt z zębami.

My mamy jednak jeszcze inny problem, bo cukier daje nam nadwyżkę kalorii, a one powodują dodatkowe kilogramy! Większość badań skupiło się na spożyciu napojów gazowanych, a wyniki kilku z nich potwierdziły, że w miarę zwiększenia spożycia napojów gazowanych zwiększa się także ryzyko otyłości. Częściowo problem z napojami jest taki, że nie powodują sytości, więc w dalszym ciągu możemy spożywać duże ilości kalorii w płynach i jednocześnie jeść normalny posiłek, zanim poczujemy się syci.

Kolejny problem jest taki, że wiele produktów zawierających dużo dodanych cukrów ma także sporo tłuszczów i kalorii - jak np. ciasta, ciasteczka, lody, batony i wiele innych.

Jakie cukry możesz znaleźć na etykiecie produktów?

Sacharoza, fruktoza, glukoza, dekstroza, laktoza, maltoza, cukier inwertowany, cukier surowy, cukier turbinado, cukier brązowy, cukier z trzciny cukrowej, syrop z brązowego ryżu, koncentrat soku owocowego, cukier puder, maltodekstryna, syrop kukurydziany, wysokofruktozowy syrop kukurydziany, miód, syrop klonowy i melasa. Na etykiecie produktu, zawartość cukru podana jest w gramach na porcję zaraz pod całkowitą ilością węglowodanów. Warto wiedzieć, że to obejmuje wszystkie cukry zawarte w produkcie, łącznie z cukrami naturalnymi, więc może być mylące. Na przykład otręby bez dodanego cukru, ale z rodzynkami mogą sprawiać wrażenie, że zawierają zbyt dużo cukru. Ale ponieważ słodki smak pochodzi z naturalnego, a nie dodanego cukru z owoców, można je spokojnie jeść.

Jak możemy ograniczyć spożywanie cukrów?

Spróbuj jeść cukier naturalny - czyli ten, który występuje w jedzeniu, a nie jest dodany przy produkcji. Miej przy sobie zawsze zdrowe przekąski, żeby unikać zjedzenia "byle czego". Niech będzie to jakiś owoc, warzywo, jogurt naturalny czy niskotłuszczowy ser. Szukaj pełnoziarnistych płatków niewzbogacanych cukrem i dodawaj do nich pokrojone banany, jagody lub inne owoce, które lubisz. Dotyczy to płatków zarówno na zimno, jak i ciepło. Zamiast pieczonych deserów, wybieraj owoce z odrobiną syropu czekoladowego. Świetnym pomysłem jest pokrojony mrożony banan. Smakuje dokładnie jak lody, a zaspokaja chęć na słodkości przy znacznie mniejszej ilości kalorii.

Power Slim Active

W klubach fitness często mamy do czynienia z urządzeniami do treningu cardio, ale przyznam się, że moim ulubionym jest orbitrek. Jest bardzo prosty w użytkowaniu i nawet jeśli widzisz go pierwszy raz, nie powinnaś mieć problemów z właściwą techniką. Wystarczy, że wykonasz pierwszy ruch, a orbitrek sam poprowadzi Ci stopy. Jednak nie tylko nogi wykonują pracę – angażujemy także ręce. Należy złapać uchwyty na takiej wysokości, aby mimo wszystko nasze ruchu przypominały bieg.

Jeśli masz ochotę na poprawienie kondycji ud i pośladków wystarczy tylko, że mocniej ugniesz nogi w kolanach, tak jakbyś chciała przyjąć pozycję do jazdy na rowerze, oczywiście bez siodełka. Pracę będą wykonywać wtedy inne partie mięśni, dzięki czemu Twoje pośladki dostaną prawdziwy wycisk.

Co ważne, ćwiczenia na orbitreku nie obciążają stawów (w przeciwieństwie do bieżni czy tradycyjnego biegania). Jeśli więc dopiero zaczynasz lub wracasz po dłuższej przerwie, wybierz właśnie tę maszynę. Polecana jest także ludziom otyłym, a także wszystkim, którzy po prostu nie lubią biegać.

A może tak 2 w 1?

Istnieje jeszcze maszyna zwana Power Slim Active. Jest to połączenie orbitreku z lampami na podczerwień.

 

 

Do tej pory podczerwień stosowano szeroko w kosmetyce i rehabilitacji. Tutaj zastosowano ją dla przyspieszenia przemian zachodzących w organizmie w trakcie typowego treningu aerobowego. Dzięki niej zwiększa się metabolizm i wzrasta spalanie kalorii będące efektem zwiększonego wydatku energetycznego.

Najprościej mówiąc, jest to trening w maszynie, która oświetla nas podczerwienią, przez co dużo bardziej się pocimy. Warto ćwiczenia wykonywać w skąpym ubraniu, np. stanik sportowy i krótkie szorty, aby mieć odsłonięte jak najwięcej skóry. Dzięki jonizacji zwiększa się bowiem przyswajalność tlenu, skóra staje się bardziej gładka i ujędrniona. 

Korzyści jakie daje Power Slim Active:

- intensywne wyszczuplanie,

- likwidacja oznak cellulitu - całkowite rozbicie cząsteczek tłuszczu tworzących cellulit,

- zdrowy koloryt skóry, która w dotyku staje się gładka i aksamitna,

- całe ciało zyskuje na sprężystości i jędrności,
- dzięki stymulacji produkcji kolagenu skóra wygląda młodziej,

- poprawa wydolności układu sercowego i oddechowego,

- zwiększona odporność na infekcje,

- doświadczenie głębokiego relaksu,

- likwidacja stresu i zmęczenia,

- rozluźnienie wszystkich mięśni.

Moim zdaniem jest to ciekawe połączenie, bo skoro i tak lubię ćwiczyć na orbitreku to czemu nie połączyć tego z podczerwienią? Jeśli ktoś stwierdzi, że takie promieniowanie nic nie daje, to nie zmieni to faktu, że przez 30 min i tak wykonuję pracę, dzięki której spalam ok. 250 kcal. Dodatkowym atutem maszyny jest podłączony telewizor, który umożliwia nam oglądanie ulubionego serialu podczas treningu.