Indeks glikemiczny

Czy wiecie czym jest indeks glikemiczny?

To klasyfikacja produktów żywnościowych na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi 2 - 3 godziny po spożyciu. Indeks dotyczy tylko węglowodanów, ponieważ tłuszcze i białka nie powodują wysokiego wzrostu poziomu glukozy. Warto z niego korzystać zwłaszcza jeśli planujemy redukcję swojej wagi.

Zasada jest prosta - im wyższa wartość indeksu glikemicznego danego produktu, tym większy poziom cukru we krwi po jego spożyciu. Poziom ten utrzymywany jest jeszcze przez dłuższy czas po posiłku. Produkty o niskim IG powodują powolne przyswajanie i stopniowy wzrost oraz spadek poziomu cukru we krwi, co ułatwia jego kontrolę, zwłaszcza u osób chorych na cukrzycę.

Niski Indeks Glikemiczny = 55 lub mniej
Średni Indeks Glikemiczny = 56-69
Wysoki Indeks Glikemiczny = 70 lub więcej

Klasycznym przykładem jest banan. Często słyszymy od odchudzających się kobiet, że "nie wolno jeść bananów, bo są kaloryczne". Nie jest jednak prawdą, że nie można ich jeść, ani też nie chodzi tutaj o liczbę kalorii. Problemem tego owocu jest właśnie wysoki wskaźnik IG. Dojrzały banan ma go bowiem aż 72. Nie musimy jednak z niego rezygnować. Warto stosować metodę łączenia - znaczy to, że do produktu o wysokim IG dodajemy inny produkt o niskim IG, tak aby ostatecznie uzyskać średni wskaźnik indeksu glikemicznego. Za przykład podam tradycyjny shake z mleka, jogurtu czy kefiru (jak kto lubi). Jeśli zrobimy go tylko z bananów, niestety zafundujemy sobie spory "wyrzut" cukru. Jeśli jednak dodamy do tego jeszcze truskawki, obniżymy tym sposobem ogólny IG naszego koktajlu. Truskawki bowiem mają niski IG - 40 - a na dodatek dostarczają niewiele kalorii.

Do produktów o wysokim IG należą również: arbuz, wszelkiej odmiany chleb biały, chrupki pszenne, chipsy, pieczywo francuskie, daktyle suszone, ugotowana kasza jaglana, kleik ryżowy, długo gotowana marchewka, mąka kukurydziana, miód, płatki kukurydziane, błyskawiczne płatki owsiane, popcorn, gotowany biały ryż, rzepa, ziemniaki gotowane - pieczone oraz puree.

Czy wiesz, że...

- Indeks glikemiczny produktów żywnościowych spożywanych w ich naturalnej postaci jest znacznie niższy niż gotowanych lub przetworzonych w inny sposób.

-  Pełnoziarniste płatki zbożowe i pieczywo z pełnej mąki zawierają dużo błonnika, witamin i pierwiastków śladowych, które mają zdolność obniżania wysokiego poziomu glukozy we krwi.

-  Błonnik opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi. Może również podwyższyć czułość receptorów podatnych na insulinę w mięśniu, tak że glukoza łatwiej przedostaje się do komórki. Jeśli receptory są mało czułe, wtedy trzustka zwiększa wydzielanie insuliny by zrównoważyć dopływ glukozy do komórek mięśni.
 

- Czas spożywania pokarmu ma wpływ na wydzielanie glukozy do krwi - im szybciej jesz, tym jest ono szybsze.

- Produkty bogate w tłuszcze, o niskim indeksie glikemicznym mogą być błędnie zakwalifikowane, bo tłuszcze i białko spowalniają opróżnianie żołądka, a tym samym i szybkość trawienia w jelicie cienkim. A zatem ich indeks glikemiczny może być relatywnie niższy niż produktów zawierających mniej tłuszczów.