Otoczeni cukrem

Cukry są wszędzie...

I wcale nie mam na myśli białej kostki do słodzenia herbaty czy cukierków. Są praktycznie we wszystkich produktach! Kto nie wierzy, niech przeczyta skład pierwszej wybranej rzeczy, jaką obecnie posiada w lodówce. 

Niestety, jeśli walczysz ze swoja wagą, musisz zwracać uwagę na etykiety. Zwłaszcza mylne są poglądy na temat produktów z napisem "0% tłuszczu"! Dlaczego? Bo jeśli nie ma tłuszczu to na pewno jest więcej cukru, a musimy pamiętać, że szybciej przytyjemy od cukru niż tłuszczu. Zdrowe tłuszcze w rozsądnych ilościach są nam potrzebne do życia. Cukru niestety należy unikać.

Idąc na zakupy trzeba kierować się prostą zasadą - omijaj cukier, a szukaj białek. Ponieważ żyjemy w społeczności bogatej w węglowodany, trudno jest znaleźć niskokaloryczne, zdrowe jedzenie, które na dodatek jest drogie i zazwyczaj ma krótkie terminy ważności. Problem zaczyna się gdy jesteśmy w podróży. Bo co można kupić na stacji benzynowej? Gazowane napoje, słodycze, pączki czy popularne hot dogi. Obecnie zaczynają być modne batony proteinowe, ale nie jest to jeszcze moda bardzo rozpowszechniona. Problem w tych słodkich produktach stanowią puste kalorie. Starasz się zwracać uwagę na kalorie, a duża zawartość cukru nie pomaga w Twoich staraniach. Produkty paczkowane, które mają wysoką zawartość cukru, nie są zazwyczaj bogate w składniki odżywcze.

Białka to składnik odżywczy będący w centrum zainteresowania większości powszechnych diet. W latach osiemdziesiątych królowała dieta o dużej zawartości węglowodanów, ale okazało się, że dla większości ludzi była ona szkodliwa. Potrzebujemy węglowodanów - bo są jak paliwo w baku Twojego samochodu - ale o ile nie trenujesz na maraton, nie potrzebujesz ich aż tak dużo. Ogólnie mówiąc, 40 do 50% dziennie spożywanych kalorii pochodzi z węglowodanów, co oznacza, że przy diecie 2000 kalorii stanowi to około 800 do 1000 kalorii, co z kolei przekłada się na typowe zachodnie śniadanie składające się dużego latte i muffina. W ten sposób, zazwyczaj do godziny 10. zjadasz już całą ilość węglowodanów, jaką potrzebujesz w ciągu dnia. A teraz wyobraź sobie do tego jeszcze pizzę, hamburgera i napój gazowany, paczkę chipsów i może jeszcze trochę chleba do kolacji. Bardzo łatwo można w ten sposób dojść do 400 kalorii! Ograniczenie węglowodanów w diecie stanowi w dzisiejszych czasach podstawę praktycznie każdej powszechnej diety.

Zmieniła się idea diety niskotłuszczowej - obecnie popularne są diety bogate w zdrowe tłuszcze – jak jednonienasycone tłuszcze z orzechów, awokado i oliwy z oliwek oraz polinienasyconych z ryb i oleju lnianego. Ilość niezbędnych białek może się znacznie różnić, jednak większość ekspertów określa ją na poziome 30%.

Czym jest cukier?

No a co z tym naszym cukrem? Powiedz to słowo w towarzystwie, a  każdy wyobrazi sobie biały proszek, ale czym on tak naprawdę jest? 

Cukier stołowy jest tylko jedną z postaci cukru, którą spożywamy codziennie. Cukry to węglowodany i istnieją naturalnie w wielu postaciach i we wszystkich rodzajach produktów. Granulki, którymi posypujesz swoje płatki to sacharoza, produkowana głównie poprzez ekstrakcję cukru z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej, choć jest obecna także w innych roślinach uprawnych. Cukier podstawowy w owocach nazywamy fruktozą, a ten naturalnie występujący w mleku - laktozą. Kiedy zjadasz owoc, warzywo lub produkt mleczny, nie możesz uniknąć spożycia tych naturalnych cukrów, które w nich występują. Wszystkie cukry finalnie trafiają do krwioobiegu w postaci glukozy, która jest postacią cukru, jaką nasz organizm preferuje do wytwarzania energii. Tak więc cukry w produktach spożywczych są przetwarzane do glukozy we krwi, ale podobnie dzieje się z produktami końcowej przemiany materii wszystkich produktów bogatych w węglowodany, jak owoce, warzywa i produkty skrobiowe.

Problematyka spożycia cukru z produktów, do których jest on dodawany (a więc nie występujący naturalnie w danym produkcie) wiąże się w głównej mierze z faktem, że są to tzw. „puste kalorie” - to znaczy cukier dodaje kalorii, (które organizm wykorzystuje do produkcji energii), lecz nie witamin i minerałów. A więc jeśli zjadasz dużo produktów słodkich narażasz się na niedobór witamin, minerałów, błonnika i zdrowych fitoskładników odżywczych, które są zawarte w produktach zawierających naturalne węglowodany.

Jemy bardzo dużo cukru - nawet w produktach, które nie mają słodkiego smaku. Poza oczywistymi produktami, takimi jak napoje gazowane, słodzone płatki śniadaniowe i desery, cukier - w tej lub innej postaci - znajduje swoją drogę do przypraw, zup, pieczywa, a nawet przekąsek typu chipsy. Podstawowym zagrożeniem dla zdrowia przy zbyt dużym spożyciu cukrów jest zniszczenie zębów. Bakterie źyjące w jamie ustnej mogą przetwarzać cukry na kwasy, niszczące szkliwo zębów. Produkty, które są słodkie i klejące, jak cukierki żelki, stanowią szczególny problem, ponieważ cukier ma bezpośredni kontakt z zębami.

My mamy jednak jeszcze inny problem, bo cukier daje nam nadwyżkę kalorii, a one powodują dodatkowe kilogramy! Większość badań skupiło się na spożyciu napojów gazowanych, a wyniki kilku z nich potwierdziły, że w miarę zwiększenia spożycia napojów gazowanych zwiększa się także ryzyko otyłości. Częściowo problem z napojami jest taki, że nie powodują sytości, więc w dalszym ciągu możemy spożywać duże ilości kalorii w płynach i jednocześnie jeść normalny posiłek, zanim poczujemy się syci.

Kolejny problem jest taki, że wiele produktów zawierających dużo dodanych cukrów ma także sporo tłuszczów i kalorii - jak np. ciasta, ciasteczka, lody, batony i wiele innych.

Jakie cukry możesz znaleźć na etykiecie produktów?

Sacharoza, fruktoza, glukoza, dekstroza, laktoza, maltoza, cukier inwertowany, cukier surowy, cukier turbinado, cukier brązowy, cukier z trzciny cukrowej, syrop z brązowego ryżu, koncentrat soku owocowego, cukier puder, maltodekstryna, syrop kukurydziany, wysokofruktozowy syrop kukurydziany, miód, syrop klonowy i melasa. Na etykiecie produktu, zawartość cukru podana jest w gramach na porcję zaraz pod całkowitą ilością węglowodanów. Warto wiedzieć, że to obejmuje wszystkie cukry zawarte w produkcie, łącznie z cukrami naturalnymi, więc może być mylące. Na przykład otręby bez dodanego cukru, ale z rodzynkami mogą sprawiać wrażenie, że zawierają zbyt dużo cukru. Ale ponieważ słodki smak pochodzi z naturalnego, a nie dodanego cukru z owoców, można je spokojnie jeść.

Jak możemy ograniczyć spożywanie cukrów?

Spróbuj jeść cukier naturalny - czyli ten, który występuje w jedzeniu, a nie jest dodany przy produkcji. Miej przy sobie zawsze zdrowe przekąski, żeby unikać zjedzenia "byle czego". Niech będzie to jakiś owoc, warzywo, jogurt naturalny czy niskotłuszczowy ser. Szukaj pełnoziarnistych płatków niewzbogacanych cukrem i dodawaj do nich pokrojone banany, jagody lub inne owoce, które lubisz. Dotyczy to płatków zarówno na zimno, jak i ciepło. Zamiast pieczonych deserów, wybieraj owoce z odrobiną syropu czekoladowego. Świetnym pomysłem jest pokrojony mrożony banan. Smakuje dokładnie jak lody, a zaspokaja chęć na słodkości przy znacznie mniejszej ilości kalorii.