Aktywność fizyczna

Każdy doskonale wie, jak ważna w naszym życiu jest aktywność fizyczna. Niektórzy jednak myślą, że ćwiczyć powinny tylko osoby odchudzające się lub budujące masę mięśniową. Wynika to często z faktu, że ktoś jest po prostu zadowolony ze swojej sylwetki i w związku z tym nie widzi potrzeby zmian. Więcej samozaparcia ma osoba z nadmiarem kilogramów lub mało elastyczną skórą, ponieważ widzi skutki swojego lenistwa. Prawda jest jednak taka, iż niezależnie do tego jak wygląda nasze ciało, aktywność fizyczna jest niezbędna dla naszego zdrowia. 

7 sposobów na dobry wygląd

Jaki jest najłatwiejszy sposób by zmienić wygląd swojego ciała? Dr Luigi Gratton nazwał swoje odkrycie "Grupa 7", a polega to na angażowaniu do pracy siedmiu grup mięśniowych. Należą do nich:

1. Klatka piersiowa,

2. Biceps (przednia część ramienia),

3. Triceps (tylna część ramienia),

4. ABS,

5. Plecy,

6. Przednia część nóg,

7. Tylna część nóg.

Dr Gratton podzielił ćwiczenia na poszczególne dni. Pierwszego dnia pracuje się nad górną częścią ciała, następnego nad dolną. Po tej serii wykonuje się trening ABS, który jako jedyny jest powtarzany codziennie i ma na celu wzmocnienie kręgosłupa. Na dokładkę poleca się 15 minut cardio, aby zwiększyć tempo bicia serca. Dlaczego dr poleca pracę nad właśnie tymi grupami mięśni, skoro nasze ciało posiada ich aż 260? Wszystko opiera się tutaj na fakcie związanym z wysiłkiem organizmu. W trakcie ćwiczeń bowiem należy skupiać się na największych partiach mięśniowych. Im większe mięśnie, tym lepsze korzyści dla metabolizmu, a w związku z tym skuteczniejszy efekt w utrzymaniu idealnej wagi. Grupa 7 składa się z niewielkiej ilości mięśni, ale każda z tych grup musi pracować, aby uzyskać oczekiwany efekt. Należy zdać sobie sprawę, że nasze ciało to świetna maszyna, ale bardzo zrównoważona, dlatego powinno się pracować nad górną oraz dolną partią mięśni, a także nad tylną i przednią. To właśnie tych siedem grup mięśniowych zapewnia nam całkowitą równowagę organizmu.

Jak często należy ćwiczyć?

Dr Gratton zaleca treningi od trzech do pięciu w ciągu tygodnia. Jest to ilość powtarzana przez większość fachowców, więc uznaję ją za najbardziej wiarygodną. Jeśli ktoś ćwiczy codziennie to powinien pamiętać o zróżnicowaniu, tak aby nie powtarzać tego samego każdego dnia. Może bowiem spowodować to zmęczenie stawów, kości, mięśni, ścięgien i wiązadeł. Zaleca się więc rozdzielenie ćwiczeń na poszczególne dni tygodnia. Jeśli ktoś może pozwolić sobie jedynie na 3 treningi w tygodniu, najlepiej jeśli wykona je w poniedziałek, środę i piątek lub na przykład wtorek, czwartek i sobotę. Pozwoli to na odpoczynek w dni znajdujące się pomiędzy. Można wtedy zmieniać konfigurację ćwiczeń według "Grupy 7", tak aby w poniedziałek ćwiczyć górną część ciała plus ABS, w środę dolną część ciała plus ABS, a w piątek ponownie górną część, zakończoną oczywiście treningiem ABS. W następnym tygodniu można zamienić to tak, aby górną część ciała ćwiczyć naprzemiennie z dolną. Trzy dni w tygodniu to podstawowy trening minimalny, czyli coś czego już nie powinniśmy zmniejszać. Jeśli jednak preferujesz znacznie więcej ćwiczeń, spokojnie możesz je wykonywać nawet 6 razy w tygodniu. Wtedy jednak musisz pamiętać o zróżnicowaniu treningów w każdym dniu, aby nie powtarzać tego samego bez przerwy - z wyjątkiem ABS, które należy ćwiczyć codziennie. Trening cardio powinien być wykonywany na końcu, czyli po ćwiczeniach siłowych. 

Związek pomiędzy ćwiczeniami a węglowodanami i tłuszczami

Wykorzystywanie węglowodanów i tłuszczy w czasie ćwiczeń, przede wszystkim jest uzależnione od czasu trwania poprzedzającej diety, dostępności substratów (ile węglowodanów i tłuszczów jest gotowych do wykorzystania), poziomu kondycji, a także czynników środowiskowych. Jakkolwiek utlenianie aminokwasów zachodzi w stopniu ograniczonym, gdyż są one paliwem mniejszościowym, to nie zmienia to faktu, że jest to bardzo istotne.

Czynność - Spalane składniki budulców:

• Spacery - Większość tłuszczów i nieco węglowodanów
• Jogging - Większość tłuszczów i trochę węglowodanów
• Chodzenie - Węglowodany i tłuszcze
• Biegi - Większość węglowodanów
• Gry zespołowe - Większość węglowodanów
• Podnoszenie ciężarów - Większość węglowodanów

"Tłuszcz pali się w płomieniu węglowodanów" - powiedzenie to podkreśla, iż aby wykorzystać nasze praktycznie nieograniczone pokłady tłuszczu, musimy dostarczyć choć trochę węglowodanów. Jeśli rezerwy węglowodanów są ograniczone, co może się zdarzyć przy intensywnym uprawianiu sportu, nie możemy polegać tylko i wyłącznie na tłuszczach. W takim wypadku pojawia się zmęczenie na tyle silne, że ograniczy dalsze wykonywanie ćwiczeń. Dzieje się tak ponieważ nasze ciało może zmagazynować tylko ograniczoną ilość węglowodanów. Dlatego w przypadku sportowców zaleca się włączenie do diety większej dawki dobrych węglowodanów.

Zalety aktywności fizycznej:

• Pomaga utrzymać odpowiednią wagę ciała,
• Poprawia się nasza odporność, wzmacnia układ immunologiczny,
• Jest istotna w profilaktyce wiele chorób,
• Zapobiega osteoporozie,
• Zapobiega depresji, polepsza samopoczucie,
• Dotlenia organizm,
• Zwiększa przepływ krwi,
• Pomaga oczyścić organizm z toksyn,
• Poprawia koordynację ruchową,
• Dodaje energii,
• Obniża poziom cholesterolu.