Tabata

Dziś trochę o treningu, który w ostatnim czasie skradł moje serce. Nie potrzebujemy na niego wiele czasu, a potrafi zdziałać cuda. Moim numerem jeden jest obecnie Tabata. Ostatnio jest dużo informacji na ten temat, ale uwierzcie - nie ma co czytać, trzeba spróbować samemu!

Czym jest Tabata?

Tabata to czterominutowy, wysoko intensywny trening interwałowy. Poprawia on naszą wydolność aerobową (tlenową) i anaerobową (beztlenową) - w porównaniu do treningów o mniejszej intensywności. Według badań taka forma ćwiczeń to skuteczny sposób na spalanie tkanki tłuszczowej i podkręcenie metabolizmu. Udowodniono, że w czasie tabaty pozbywamy się więcej tłuszczu niż podczas zwykłych aerobów. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ po wykonanym treningu utrzymujemy podwyższony metabolizm kwasów tłuszczowych.. Proces ten może trwać nawet kilkanaście godzin od zakończenia ćwiczeń.

Jak wygląda trening?

Tabata to zaledwie 4 minuty ćwiczeń. Przez 20 sekund dajemy z siebie wszystko - ćwiczymy na max swoich możliwości, a przez następne 10 sekund odpoczywamy, na przykład wykonując marsz w miejscu. Pełna seria to 8 takich powtórzeń. W czasie 20 sekund wykonujemy jak najwięcej danego ćwiczenia przy możliwie jak najszybszym tempie. Ważne jest, aby ćwiczenia były tak dobrane, by zaangażowały do pracy jak najwięcej mięśni. Przed rozpoczęciem tabaty pamiętajmy o rozgrzewce, a na koniec koniecznie się rozciągnijmy.

Jakie ćwiczenia wybrać?

Zasada jest prosta - wybieramy ćwiczenia, które dadzą nam niezły wycisk :) Tabata zakłada bowiem połączenie ćwiczeń, angażujących jak najwięcej mięśni, przy maksymalnym tempie ich wykonywania. Może to być bieg bokserski w miejscu, skakanka, szybkie pompki, pady z wyskokiem, pompka-przysiad-wyskok itp.

O czym pamiętać?

Podczas treningu tabaty należy dokładnie kontrolować czas, dlatego warto ustawić timer. Nie będziemy w stanie liczyć sobie go sami, pracuje się bowiem wtedy na zbyt wysokich obrotach. Skorzystaj więc ze stopera, ustaw minutnik lub pobierz na smartfona aplikację "Tabata Timer".

Zasady Tabaty:

1. Dajemy z siebie 100%.

2. Nie oszczędzamy się, nie zwalniamy.

3. Nie oszukujemy z czasem.

4. Nie wydłużamy odpoczynku.

5. Nie mieszamy z innymi treningami jednocześnie.

6. Nie wykonujemy go codziennie.

7. Wybieramy ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała.

Film pomocniczy wraz z muzyką!

Tabatę możecie powtórzyć nawet 5 razy z rzędu, co daje nam 20 minut maksymalnego treningu. Jeśli jednak nigdy wcześniej nie wykonywaliście ćwiczeń o takiej intensywności, bądźcie ostrożni. Odradza się go osobom, które mają jakiekolwiek problemy z sercem. Ja wykonuję na razie 3 serie, 2-3 razy w tygodniu.

Jeśli jeszcze nie próbowaliście Tabaty - szczerze polecam!