Metabolizm: Fakty i Mity

Zdarza Wam się zwalać winę za swoją sylwetkę na własny metabolizm? Słyszeliście jak ktoś żalił się, że ma wolną przemianę materii? Ale czy tak naprawdę wiemy czym jest metabolizm? I czy możemy sami ocenić jaką mamy przemianę?

Metabolizm to ogólna nazwa obejmująca wszystkie procesy chemiczne zachodzące w organizmie, mające na celu utrzymanie życia - pozwalające nam oddychać, pompować krew, pozyskiwać energię z pożywienia, a także utrzymując wszystkie funkcje mózgu. Kiedy mówimy o szybkości przemiany materii, mówiąc dokładniej - podstawowej lub spoczynkowej  - mamy na myśli ilość kalorii, jaką nasz organizm zużywa każdego dnia w stanie spoczynku, aby utrzymać funkcje życiowe organów. Mówiłam Wam o tym już kilka razy, ponieważ dostarczanie sobie konkretnej i indywidualnej dawki kalorii jest jedną z kluczowych zasad utrzymania odpowiedniej wagi ciała.

Ilość kalorii spalanych każdego dnia jest bezpośrednio związana ze składem ciała. Twoje ciało składa się z tkanki tłuszczowej (Fat Body Mass = FBM) i beztłuszczowej masy ciała (Lean Body Mass = LBM), w skład której wchodzą kości, płyny, tkanki i mięśnie. Wielkość beztłuszczowej masy ciała określa szybkość przemiany materii, gdyż każdy kilogram masy beztłuszczowej spala ok. 28 kalorii w ciągu dnia.

Jeśli ważysz 75 kg, a 25 kg to tkanka tłuszczowa, 50 kg natomiast jest masą beztłuszczową, to spaliłabyś około 1400 kalorii - nie wliczając treningów ani żadnej aktywności fizycznej. Jeśli nie masz zbyt wiele ruchu, to nie oszukując się, w ciągu dnia dużo więcej nie spalisz. Jeśli natomiast ważysz 75 kg, ale 12,5 kg to tkanka tłuszczowa, a 62,5 kg jest masą beztłuszczową, to będziesz spalać 1750 kalorii dziennie w spoczynku. Gdy do tego regularnie ćwiczysz, spalając kilkaset dodatkowych kalorii, to Twoja całkowita szybkość przemiany materii może osiągać nawet 2000 kalorii!

Ponieważ beztłuszczową masę ciała buduje między innymi tkanka mięśniowa, jedną z najlepszych rzeczy, jaką można zrobić by podwyższyć własny metabolizm jest trening siłowy! Zwiększa on masę mięśniową, a zasada jest prosta - im więcej mięśni tym wyższy metabolizm. Jeśli zyskasz do 5 kg czystej masy ciała to będziesz mogła doliczyć sobie dodatkowe 140 kalorii w ciągu dnia. Ważne jest w tym przypadku, żeby zdać sobie sprawę jak istotne jest mądre odchudzanie. Jeśli zależy nam na zrzuceniu kilogramów i nie przykładamy wagi do sposobu, w jaki osiągniemy swój cel, to raczej na 100% zrzucimy także mięśnie, przez co obniżymy swój metabolizm!

MIT: WRAZ Z WIEKIEM METABOLIZM ULEGA SPOWOLNIENIU

Fakt: Ludzie mają tendencje do tycia w miarę postępu wieku, ale nie jest to nieuchronne. Wynika to głównie z faktu, iż tracimy motywację, uprawiamy mniej sportu – a to oznacza mniej spalanych kalorii w ciągu dnia. Kiedy spada poziom aktywności i intensywność ćwiczeń, może pojawić się problem spadku masy mięśniowej. To z kolei prowadzi do zmniejszenia przedziału beztłuszczowego i prowadzi do obniżonej szybkości przemiany materii. Ćwiczenia cardio, które spalają kalorie i trening wytrzymałościowy, który pomaga zachować lub odbudować tkankę mięśniową, to świetne metody na opanowanie przybierania na wadze spowodowanego wiekiem. 

MIT: MASZ TAKI METABOLIZM, JAKI MASZ I NIE MOŻESZ GO ZMIENIĆ

Fakt:  Wszyscy znamy takie osoby, które „jedzą, co chcą i nigdy nie tyją” lub takie, które „tylko co spojrzą na jedzenie i już mają 5 kg na plusie”. Jednakże styl życia odgrywa niezwykle istotną rolę w określaniu ilości spalanych kalorii. Podczas gdy może się wydawać, że są osoby, które stale jedzą i nigdy nie przybierają na wadze, to istnieje przecież prawdopodobieństwo, iż dokonują zdrowych, względnie niskokalorycznych wyborów w sposób całkowicie naturalny. Wiele z tych osób spala więcej kalorii w ramach NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) [Termogeneza niezwiązana z ćwiczeniami] - po prostu dużo się ruszają w ciągu dnia, nawet nieświadomie. Na przykład wszędzie chodzą pieszo, często wstają od biurka, rozprostowując nogi, chodzą po schodach. Następnym razem gdy będziesz w miejscu publicznym - powiedzmy w kawiarni - postaraj się poobserwować innych. Zauważysz, że osoby tęższe siedzą bardzo spokojnie i prawie się nie ruszają. Osoby szczuplejsze używają więcej mowy ciała, gestykulują lub chociażby machają nogą. Najważniejsze to zbudować mięśnie, a potem je bardziej wykorzystywać w ciągu dnia!

MIT: JEDZENIE GREJPFRUTA Z POSIŁKIEM PRZYSPIESZY METABOLIZM

Fakt:  Nie ma nic wyjątkowego w grejpfrucie, co przyśpieszyłoby Twój metabolizm. Czasem zaleca się spożycie połowy grejpfruta przy każdym posiłku, ale bynajmniej nie dlatego, że zawiera on jakąś magiczną substancję pozwalającą schudnąć. To po prostu niskokaloryczny produkt, wypełniający żołądek i zabierający miejsce produktom wysokokalorycznym, które mogłyby się tam znaleźć. Może pomóc schudnąć, ale nie ma wpływu na metabolizm!

MIT: JEŚLI OGRANICZĘ KALORIE, SZYBKOŚĆ PRZEMIANY MATERII ULEGNIE SPOWOLNIENIU, WIĘC PO CO TO ROBIĆ?!

Fakt: Prawdą jest, że Twój metabolizm może ulec spowolnieniu, jeżeli ograniczysz kalorie. To naturalna reakcja organizmu, który będzie się starał je zachować. Jednak spadek ten jest raczej niewielki, a jeśli dołożysz do tego aktywność fizyczną to naprawdę nie masz powodu do obaw.