Białko

Wydaje się, że gdzie nie spojrzymy, ktoś propaguje nową dietę wychwalającą dobroczynną moc białek. Jednak bez względu na to czy chcemy schudnąć, przytyć czy utrzymać swoją aktualną wagę, znaczenie białka wykracza daleko poza wygląd zewnętrzny i budowanie mięśni.

Niezbędne dla każdego organizmu!

Białka stanowią istotny element każdej komórki naszego ciała. To składnik organiczny, złożony z 20 aminokwasów, znanych jako podstawowe komórki życia.

Białka gromadzone są w mięśniach i organach, a organizm wykorzystuje je do budowy i naprawy tkanki, jak również do wytwarzania enzymów i hormonów. Dodatkowo umożliwiają transport tlenu w krwi. Tak jak węglowodany i tłuszcze, stanowią "makroelementy", co najkrócej mówiąc oznacza, iż nasz organizm potrzebuje ich stosunkowo dużo. Instytut Medycyny Narodowej Akademii Nauk określił, że nasze dzienne zapotrzebowanie na białka powinno wynosić między 10 a 35 procent całkowitego spożycia kalorii w ciągu dnia, przy czym mężczyźni mają nieznacznie większe zapotrzebowanie, jak kobiety.

W jaki sposób białka wpływają na wagę?

Ogromna popularność diet opartych na dużej ilości białek wynika w dużym stopniu z ich pomocy w utrzymaniu apetytu w ryzach. Gdy białka są wchłaniane, do mózgu wysyłany jest sygnał zmniejszenia głodu. Kolejną zaletą białek jest fakt, iż podwyższają metabolizm spoczynkowy, utrzymując jednocześnie masę mięśniową. Dobrze wiemy, że w miarę postępu procesu starzenia się, masa mięśniowa bez odpowiedniej ilości ćwiczeń ulega zmniejszeniu, a więc kluczowym elementem utrzymania dobrej kondycji jest spalanie tłuszczy i utrzymanie metabolizmu na wysokim poziomie. Białka powodują także znacznie mniejsze wzrosty i spadki poziomu cukru oraz insuliny we krwi, a więc dzięki nim możemy uniknąć „nadmiarów i niedoborów cukru”, występujących po zjedzeniu słodyczy.

Dzięki odpowiedniej ilości białka w posiłkach podczas diety zaczniemy sukcesywnie spalać tłuszcz, zamiast "zjadać" sobie mięśnie. Chodzi bowiem o to, żeby chudnąć właśnie z tłuszczu a nie z naszych ciężko wypracowanych mięśni! A warto wiedzieć, że w komórkach mięśniowych zachodzi większe spalanie - czyli metabolizm - niż w komórkach tłuszczowych, a więc im większy stosunek mięśni do tłuszczu, tym szybszy jest nasz metabolizm.

Jeśli nie wiesz ile białka potrzebuje Twój organizm, możesz bezpiecznie założyć sobie 1 g na każdy kilogram Twojej wagi. Jest to jednak dość indywidualne, więc warto wykonać sobie odpowiednie pomiary. Jak wiemy sportowcy czy osoby "robiące masę" spożywają go więcej, poprzez specjalne odżywki, jednak ja skupiam się tylko na przeciętnej kobiecie pragnącej zrzucić zbędne kilogramy.

Można też zauważyć ciekawe zjawisko u osób odchudzających się bez zwracania uwagi na białko. Jeśli dieta jest drastyczna i nie dostarcza odpowiedniej dawki białek to "spada się" też z mięśni, co zawsze na początku widać po twarzy. Robi się tak zwany "szczurek", "spadają" także piersi. Nie zawsze wygląda to dobrze, nie możemy przecież wyglądać niezdrowo!

Zestawienie produktów spożywczych zawierających białko:

NABIAŁ
Białko jajka: 7 białek = 25 gramów
Serek wiejski (odtłuszczony): 1 kubek = 25 gramów
Mleko (0,5%): 1 kubek = 8,5 grama
Ser twarogowy chudy (100g) = 20 gramów
Ser twarogowy homogenizowany: 1 kubek = 25 gramów
Jogurt naturalny (2% tłuszczu): 1 kubek = 7gramów białka
Kefir: 1 kubek = 7 gramów białka

MIĘSO
Wołowina (chuda): 120 gramów (waga surowego mięsa) = 25 gramów
Pierś z kurczaka: 120 gramów (waga surowego mięsa) = 26 gramów
Pierś z indyka: 120 gramów (waga po gotowaniu) = 24 gramów
Polędwica wieprzowa: 120 gramów (waga surowego mięsa) = 24 gramów
Polędwica sopocka: 2 plasterki = 3,5 grama
Szynka wołowa gotowana: 2 plasterki = 4,5 grama

RYBY
Dorsz świeży, filety: 120 gramów (waga surowego mięsa) = 20 gramów
Halibut świeży: 120 gramów (waga surowego mięsa) = 24 gramy
Mintaj świeży: 120 gramów (waga surowego mięsa) = 20 gramów
Tuńczyk: 110 gram (w sosie własnym) = 27 gramów
Krewetki, kraby, homary 110g  = 12 - 24 gramów

FASOLA, SOCZEWICA I ZBOŻA
Fasola: 3 łyżki (waga suchego ziarna) = 10 gramów
Soczewica: 3 łyżki (waga suchego ziarna) = 12 gramów
Soja: 3 łyżki ( waga suchego ziarna) = 16 gramów
Kasza gryczana / jęczmienna: 3 łyżki (waga suchej kaszy) = 6 gramów
Ryż brązowy: 3 łyżki (waga suchej kaszy) = 3 gramy