Błonnik

Czy wiecie, że ponad 100 lat temu odkryto w jaki sposób oddzielać otręby od ziaren pszenicy, pozostawiając jedynie skrobiowy środek, zamieniany na mąkę? W ten sposób odkryto biały chleb. Jednakże wprowadzanie rafinowanych produktów mącznych z pewnością przyczyniło się do zmniejszenia spożycia błonnika.

Szacuje się, że nasi przodkowie - myśliwi - jedli około 6 kilogramów produktów roślinnych dziennie i około stu gram błonnika. Jeśli mielibyśmy podobny tryb życia i spędzali po kilka godzin dziennie na polowaniach to również moglibyśmy spożywać aż takie ilości żywności, jednakże w obecnych czasach nie mamy nawet czasu na regularne posiłki. Zaleca się, aby przyjmować między 25 a 30 gram błonnika dziennie, aczkolwiek najnowsze badania wskazują, że przeciętny człowiek nie spożywa go więcej jak 15 gram. Sporo z nas, czasem nawet nie wie gdzie można znaleźć błonnik. Szukamy białka, zapominając o tym, że organizm potrzebuje również innych źródeł energii.

Błonnik to część strukturalna rośliny, tak więc możemy go znaleźć w owocach, warzywach, fasoli i ziarnach. Nie ma go jednak w mięsie, rybach czy drobiu. Błonnik rozpuszczalny w wodzie można odnaleźć w największej dawce w jabłkach, pomarańczach, marchewkach, ziemniakach, owsie, jęczmieniu i fasoli. Ten typ błonnika opóźnia czas przejścia pokarmu przez przewód pokarmowy i tym samym daje uczucie sytości. Błonnik nierozpuszczalny w wodzie w największych ilościach znajdziemy w warzywach, płatkach pszenicznych, kukurydzianych i ryżowych oraz w produktach pełnoziarnistych. Ten typ błonnika przyspiesza transfer żywności przez jelita i transportuje wodę, tak więc jest bardzo dobry dla osób cierpiących na zatwardzenia. 

Błonnik nie tylko pomaga zapobiegać zatwardzeniu, ale także redukuje ryzyko powstania hemoroidów. Dla wszystkich, którzy chcą zrzucić zbędne kilogramów, dieta bogata w błonnik jest bardzo dobrym rozwiązaniem. Owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste mają mniej kalorii „w jednym gryzie” niż produkty, mające dużo tłuszczu i cukrów. Ponadto błonnik utrzymuje jedzenie dłużej w żołądku i wchłania wodę, w związku z czym daje uczucie sytości.

Jeśli jednak Twoja dieta była do tej pory bardzo uboga w błonnik, nie wprowadzaj go zbyt intensywnie do swojego jadłospisu. Unikniesz w ten sposób dyskomfortu w żołądku i dasz organizmowi czas na adaptację. Pij jednocześnie dużo wody, co pozwoli zmiękczyć błonnik. 

Wskazówki jak zwiększyć spożycie błonnika:

- Jedz częściej całe owoce ze skórką, zamiast pić soki.

- Na deser wybieraj owoce.

- Jedz zróżnicowane warzywa, także surowe.

- Szukaj pieczywa pełnoziarnistego oraz płatków owsianych zamiast rafinowanych.

- Unikaj pieczywa z białej mąki.

- Spróbuj pełnoziarnistego makaronu.

- Używaj brązowego ryżu, kaszy gryczanej lub jęczmiennej jako alternatywy dla białego ryżu.

- Dodawaj fasoli do zup i sałatek.

- Do klopsików lub kotletów mielonych spróbuj dodać otręby owsiane lub pszenne.

- Jeśli masz problem z wkomponowaniem błonnika do swojego jadłospisu, skorzystaj z suplementacji.

Działanie błonnika:

- Usprawnia pracę układu pokarmowego:
Zapobiega zaparciom, biegunkom, wchłania wodę i przyspiesza eliminację niestrawionych resztek pokarmu.

- Sprzyja redukcji masy ciała:
Wydłużenie czasu rozdrabniania i żucia pokarmu powoduje wcześniejsze uczucie sytości. Zwiększa także wydzielanie tłuszczu z kałem.

- Wpływa korzystnie na normalizację zaburzeń gospodarki węglowodanowej:
Dzieje się tak poprzez stabilizację poziomu glukozy we krwi, co między innymi obniża apetyt na słodycze, a także zmniejsza wchłanianie węglowodanów.

- Obniża poziom cholesterolu i triglicerydów we krwi:
Dzieje się tak poprzez wiązanie cholesterolu dostarczanego z pożywieniem w tworzącej się w przewodzie pokarmowym strukturze żelowej, co powoduje zmniejszenie jego wchłaniania oraz zwiększenie wydalania z kałem, a także zmniejszanie zwrotnego wchłaniania kwasów tłuszczowych, a tym samym zmniejszenie powstawania frakcji tzw. "złego" cholesterolu, który wykazuje działanie miażdżycotwórcze.